السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الطريقة الاولى:-
1 -ارجع ظهرك الى الجدار او الباب . قدميك على بعد 15 سم من بعض..
2 - ادفع الجزء الاسفل من الظهر الى الحائط ، مع الحفاظ على ميل الحوض..
3 - انزلق على الجدار حتى اسفل لتنعطف الركبتين الى حوالي 45 درجة..
4 - عود لموقع الانطلاق..
5 - كرر حتى تشعري بتعب بسيط في الساقين..
6-لا تتجاوز 45 درجة عند الجلوس حتى يسهل عليك الطلوع و النزول ، بعدها يمكنك ان تعمق الجلسات حتى يوازي الحوض الارض ..
7 - رخي الاكتاف و نزليها قليلا..
تذكر:-
1 - ابق الاكتاف مستوية و مسترخي, الرأس و الدقن ارفعه لأعلى(الامام)..
2 - عند البدء بالتمرين اجعل الاقدام ثابته على الارض ، الركبتين منحنيتين قليلا ..
3 - لا تحني الركبتين اكثر من 45 درجة عند الانزلاق على الحائط في المراحل الاولى..
4- حاسب على المسافة بين الجدار و الرجلين؛ وللمحافظة على التوازن ، يمكنك استخدام كرسي ، مما سيساعد ايضا على الطلوع..
5 - هذه العملية هامة للمشي و رفع الاوزان كما تساعد على الحفاظ على الوقفة الصحيحة للجسم..
طريقة ثانية:-
1 - هذه الطريقة مشابهة للاولى , بأمكانك تجربة الاثنتين لتري ما يناسبك..
2 - اجعل الظهرعلى الحائط ، كما في التمرين السابق. الساقين على مسافه 30 سم من بعض..
3 - احني الركبتين و انزلق على الجدار, كأنك تقوم بالجلوس على الكرسي. حتى تشعر
بأن ظهرك قد استوى مع الحائط..
4 - ابقي في هذا الوضع و احسبي حتى العشرة ، ثم كراريها..
طريقة ثالثة:-
1 - قف دافعة الحوض الى الحائط..
2 - ادفع الجزء الاسفل من الجسم الى الحائط , مستوي بذلك كل جسمك ..
3 - تحرك الى الاعلى حتى تقف على طرف قدميك..
4 - ابقي في هذه الوقفة ، انزلي الاقدام على الارض. (لتحسين مشيك و وقفتك ، حاولي للتفكير بجدار وهمي خلفك حين تمشي)..
5 - عندما تتأكد من الوقفة السليمة للجسم, ابتعد عن الجدار في نفس الوضع, ثم ارجع له حتى تعرف اذا استطعت البقاء في نفس الوضع. كرر نفس التمرين عدة مرات في اليوم,بذلك تستطيع تصحيح مشيك و وقفتك..
تذكر :-
ابقى الاكتاف مستوية لكن مسترخي، الرأس و الدقن ارفعه للاعلى (للامام)..-
احتفظ بميل الحوض ، بسحب البطن والمؤخرة..
الطريقة الاولى:-
1 -ارجع ظهرك الى الجدار او الباب . قدميك على بعد 15 سم من بعض..
2 - ادفع الجزء الاسفل من الظهر الى الحائط ، مع الحفاظ على ميل الحوض..
3 - انزلق على الجدار حتى اسفل لتنعطف الركبتين الى حوالي 45 درجة..
4 - عود لموقع الانطلاق..
5 - كرر حتى تشعري بتعب بسيط في الساقين..
6-لا تتجاوز 45 درجة عند الجلوس حتى يسهل عليك الطلوع و النزول ، بعدها يمكنك ان تعمق الجلسات حتى يوازي الحوض الارض ..
7 - رخي الاكتاف و نزليها قليلا..
تذكر:-
1 - ابق الاكتاف مستوية و مسترخي, الرأس و الدقن ارفعه لأعلى(الامام)..
2 - عند البدء بالتمرين اجعل الاقدام ثابته على الارض ، الركبتين منحنيتين قليلا ..
3 - لا تحني الركبتين اكثر من 45 درجة عند الانزلاق على الحائط في المراحل الاولى..
4- حاسب على المسافة بين الجدار و الرجلين؛ وللمحافظة على التوازن ، يمكنك استخدام كرسي ، مما سيساعد ايضا على الطلوع..
5 - هذه العملية هامة للمشي و رفع الاوزان كما تساعد على الحفاظ على الوقفة الصحيحة للجسم..
طريقة ثانية:-
1 - هذه الطريقة مشابهة للاولى , بأمكانك تجربة الاثنتين لتري ما يناسبك..
2 - اجعل الظهرعلى الحائط ، كما في التمرين السابق. الساقين على مسافه 30 سم من بعض..
3 - احني الركبتين و انزلق على الجدار, كأنك تقوم بالجلوس على الكرسي. حتى تشعر
بأن ظهرك قد استوى مع الحائط..
4 - ابقي في هذا الوضع و احسبي حتى العشرة ، ثم كراريها..
طريقة ثالثة:-
1 - قف دافعة الحوض الى الحائط..
2 - ادفع الجزء الاسفل من الجسم الى الحائط , مستوي بذلك كل جسمك ..
3 - تحرك الى الاعلى حتى تقف على طرف قدميك..
4 - ابقي في هذه الوقفة ، انزلي الاقدام على الارض. (لتحسين مشيك و وقفتك ، حاولي للتفكير بجدار وهمي خلفك حين تمشي)..
5 - عندما تتأكد من الوقفة السليمة للجسم, ابتعد عن الجدار في نفس الوضع, ثم ارجع له حتى تعرف اذا استطعت البقاء في نفس الوضع. كرر نفس التمرين عدة مرات في اليوم,بذلك تستطيع تصحيح مشيك و وقفتك..
تذكر :-
ابقى الاكتاف مستوية لكن مسترخي، الرأس و الدقن ارفعه للاعلى (للامام)..-
احتفظ بميل الحوض ، بسحب البطن والمؤخرة..