أستغفر الله العظيم ... سبحان الله وبحمده



العودة   منتديات داماس > المنتديات العامة > الطب البشري - العلاج بالأدوية و الأعشاب الطبية


مواضيع مميزة  


آخر عشرة مواضيع المواضيع النشطة


11-04-2013, 05:06 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #1  

الرياضة وقاية وعلاج




الرياضة وقاية وعلاج

الحياة العصرية بكل ما فيها من وسائل ترفيه، جعلت من الخمول والكسل نمط سائد لحياتنا، مما نتج عنه الكثير من الأمراض المرتبطة بذلك وأهمها أمراض القلب والبدانة وآلام العظام والمفاصل.

ومن هنا رأينا أن نقدم لكم على الصفحات التالية مقتطفات تحتوي على فوائد الرياضة بالنسبة لعلاج بعض الأمراض، إلى جانب بعض التمرينات الرياضية الخفيفة.



المشى رياضة للجميع
بعيدا عن صراعات الحياة اليومية اخترنا هذه الرياضة غير المكلفة، لذلك ندعوك للمشاركة معنا من خلال إيمان كامل بأهمية المشي من أجل سلامة قلبك. إن أهدافنا مرتبطة بالإنسان بعيدا عن اعتبارات السن والجنس، فنحن مع الجميع ومن أجل الجميع نعمل ونبحث عن أفضل السبل من أجل إنسان لائق صحيا ونفسيا لمواجهة الحياة بهمومها ومتطلباتها ومسئولياتها، ولكن كثيرا من أفراد المجتمع ينظرون إلى الرياضة نظرة خاطئة إذ يعتبرونها مضيعة للوقت ويعتقدون بأن اللعب للأطفال وليس للكبار الأمر الذي يؤثر تأثيرا ليس على الكبار وحدهم ولكن على أنجالهم أيضا.

إن التربية البدنية والرياضية لم تكن في يوم من الأيام هي الهدف أو الغاية ولكنها هي الوسيلة لبناء المجتمعات المتقدمة لتصبح أكثر إيمانا بالعمل على التالف والتعاون والمحبة وهذه هي سعادة الإنسان.
ومن هنا ومن تلك المبادئ التي طرحناها كانت الصيحة الحرة والقوية المؤمنة بأهمية ممارسة الرياضة وعظمتها ومردودها على الإنسان والمجتمع والإنتاج، وأن جزءا لا يستهان به من أمراض المجتمع يرجع لعدم ممارسة الأنشطة الرياضية والحركية.

الرياضة وقاية وعلاج


وقد حان الوقت لأن يمارس كل منا ما يحب أن يمارسه ضرورة أن يخرج طاقاته في أي نشاط ضرورة أن يلعب، أن يمشي، أن يتحرك، أن يندمج، أن ينسى همومه اليومية، ضرورة أن ننتقل به من مقاعد المتفرجين إلى مقاعد الممارسين إيمانا بأن الرياضة تزيد الإنتاج وفي نفس الوقت تقلل من احتمالات المرض وتمنع تشوهات المهنة وبالتالي توفر ملايين الجنيهات التي كانت ستذهب إلى الأدوية والعلاج.

فوائد رياضة المشي:
  • المشي يخفض من أخطار النوبة القلبية.
  • تعزز رياضة المشي قدرة الجسم على إذابة الجلطات الدموية.
  • رياضة المشي تزيد من قدرة البدن على التحمل.
  • رياضة المشي عامل وقائي من الأمراض لتأثيره الإيجابي على جهاز المناعة.
  • رياضة المشي تخفف من الكآبة.
  • رياضة المشي تخفف من الآم العظام والمفاصل.
  • تذيب الشحوم وتحرق السعرات الزائدة التي يتناولها الفرد وبالتالي تسهم في القضاء على السمنة الزائدة.
  • تفيد كثيرا من الناحية النفسية والاجتماعية.
  • تقلل من نسبة الكولسترول في الدم.
  • تساعد جميع خلايا الجسم على أن تحافظ على حيويتها ونشاطها وتنشيط الدورة الدموية.
  • المشي غذاء للعقل.
كيف تمشي:



المشي كرياضة لاكتساب الصحة يحتاج إلى بعض الاستعدادات لذا يجب التعرف على قواعد المشي لاستخدامها كرياضة.


في البداية يجب أن تمشي بخطوة مريحة بصورة طبيعية وإيقاع منتظم اترك ذراعيك يتأرجحان بحرية واسترخاء (دون تصلب)، اجعل قامتك منتصبة ورأسك مرتفعة لأعلى، أخط للأمام بحيث تقابل الأرض بكعب القدم أولا ثم كل القدم إلى أن تصعد على مشط القدم.


بعد المشي لعدة أسابيع فإن عضلاتك سوف تنمو وتتحسن وتتواءم مع المشي، كما سيتحسن تنفسك وسوف تزداد مسافة مشيك قليلا يوما بعد يوم بعد أن تصبح في حالة جيدة بعد فترة من التدريب يمكنك زيادة سرعة خطوات المشي.


إن الهدف هو أن تتنفس بسرعة وبعمق أكثر من تنفسك أثناء الراحة تأكد أن تكون سرعة المشي مناسبة لك ولحالتك الشخصية ولكنها يجب أن تصل إلى درجة تتحدى قدرة جهازك الدوري التنفسي.


إن المشي رياضة يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان؛ فمارسها وشجع أولادك وأسرتك على ممارستها معك فهى تضمن لك الصحة والرشاقة مما ينعكس على حياتك إيجابيا فلا تبخل على نفسك بها وابدأ من اليوم.

اختبر صحتك:
يمكنك التعرف على لياقتك البدنية من خلال المشي لمسافة 2 كم، وهذه متوسطات أزمنة المشي لكافة الأعمار السنية يمكن الاسترشاد بها من خلال الجدول التالي:


الرياضة وقاية وعلاج


قم بتدريب نفسك:
يفضل اختيار الوقت المناسب، وهو عادة يكون في الصباح الباكر حيث الهدوء والهواء المنعش والحرارة المناسبة. وكذلك بعد العصر أو بعد العشاء أو في الليل بعيدا عن حرارة الشمس.


كما يفضل اختيار الأماكن البعيدة عن الزحام والضوضاء وحركة المرور، لذلك يستحسن انتقاء الأماكن القريبة من الأنهار والبحار والحقول أو في الحدائق والمتنزهات.


وحتى يستفيد الشخص من رياضة المشي يفضل أن تقوم بالسير بانتظام كل يوم مهما كانت الظروف ولمدة لا تقل عن 15 دقيقة، وأن الشخص العادي يمشي بمعدل 5 – 6 كم في الساعة وعليك أيضا أن تزيد من المسافة المقطوعة تدريجيا.

أكدت الأبحاث العلمية:
أن عدم الحركة عادة يكون سببا في حدوث العديد من الأمراض، ومن أهم وأشهر هذه الأبحاث الدراسة التي أجراها العالم الإنجليزي جيري موريس وآخرون (MORRES – ET AL ) على عمال المواصلات في لندن فوجدوا أن السائقين أكثر عرضة لأمراض القلب من زملائهم المحصلين لأن المحصلين أكثر نشاطا وحركة من السائقين.


كذلك وجد أن موزعي البريد أقل عرضة لأمراض القلب من موظفي مكاتب البريد الموزعين يسيرون كل يوم مسافات طويلة بينما موظفي المكاتب يظلون خلف مكاتبهم دون حركة. وأيضا الدراسات المعروفة التي قام بها العالم الإنجليزي جيري موريس وذلك على 1800 شخص يزاولون الرياضة والمشي حيث تمت متابعهم لمدة ثماني سنوات، ووجد أن نسبة إصابتهم بأمراض القلب قد انخفضت إلى الثلث مقارنة بالآخرين.


وفي دراسة أخرى أجراها نفس الباحث على 7800 شخص تتعلق هذه المرة بالمرض وجد أنه حتى في حالة المرض لا يستوي الرياضي وغيره حيث أن نسبة الوفيات بالجلطة تقل أكثر عند الرياضيين مقارنة بغيرهم من المرضى عديمي الحركة.


وكذلك لخص العالمان (فوكس وسكنر FOX & SKINNER) عددا كبيرا من الأبحاث التي قارنت بين الممارسين للرياضة وغير الممارسين حيث أوضحت هذه الأبحاث أن فرص التعرض لأمراض الشريان التاجي عادة تكون عالية جدا بين غير الممارسين عديمي الحركة.


ولعل أطرف ما قيل في هذا الموضوع ما ذكره العالم السويدي (استراند ASTRANDL) أن كل فرد تعود على الراحة وعدم الحركة يجب عليه أن يجري فحصا طبيا شاملا ليتأكد أن حالته الصحية سليمة لدرجة أن تتحمل معها الراحة وعدم الحركة.

المدة المثالية لممارسة الرياضة يوميا :
أجرى عالمان يابانيان دراستين لمعرفة مدى تأثير الرياضة على الصحة واختار أكثر الرياضات شعبية وانتشارا وهى رياضة المشي.


وقد أظهرت الدراسة الأولى والتي أجريت حول مدى فاعلية رياضة المشي للحماية من الأمراض القلبية وشملت عينة الدراسة 2678 رجل تتراوح أعمارهم ما بين 71 إلى 93 عاما. إن خطر الإصابة قد انخفض إلى النصف لدى من يمشون حوالي 2 كم بانتظام يوميا.


أنما الدراسة الثانية والتي تناولت 6017 شخصا تتراوح أعمارهم ما بين 35 إلى 60 عاما وأجريت حول تأثير مدة ممارسة رياضة المشي على تخفيض ضغط الدم، فقد أظهرت أن الأشخاص الذين يمشون يوميا أكثر من عشر دقائق قد أنخفض لديهم خطر الإصابة بضغط الدم بنسبة تفوق الذين يمشون مدة أقل من ذلك.

المشي رياضة تناسب الجميع:
ولكنها تحتاج إلى القناعة والرغبة من الجميع بأن في الحركة نفعا لهم وبأن لا شيء يمنعهم من الحركة وأن للبقاء دون حركة مضاعفات خطيرة حتى لو كان ذلك داخل المستشفيات وتحت الرعاية الطبية.


الرياضة وجلطة القلب:
تعتبر الجلطة القلبية واحدة من أكبر المشكلات الصحية التي يعاني منها العالم وهى تنتج عن انسداد في الشرايين المغذية لعضلة القلب.


ومن ضمن المسببات العشر لأمراض القلب كما حددها (الاتحاد الأمريكي للقلب) هى:
  1. الوراثة
  2. ضغوط الحياة اليومية والقلق والتوتر.
  3. عدم الحركة
  4. ارتفاع ضغط الدم
  5. السمنة
  6. التدخين
  7. الكحوليات
  8. ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
  9. تناول النشويات والسكريات والأملاح بكميات كبيرة
  10. مرض السكر
ويميل بعض العلماء إلى إرجاع هذه الأسباب كلها إلى نقص الحركة والركون إلى الحياة السهلة حيث ينتهي الأمر بعد ذلك إلى الإصابة بالأمراض.

أهم النواحي الطبية للنشاط الرياضي:
من أهم المبادئ الفسيولوجية المبدأ القائل بأن الكفاية الوظيفية لأى عضو أو جهاز ترقي بالاستعمال وتنحط بعدم الاستعمال والحقيقة التي وصل إليها جميع الباحثين تقول: أن هناك ارتباطا وثيقا بين الحركة والتدريب وبين طول العمر.

نموذج لبرنامج لياقة المشي للمبتدئين لمدة 5 مرات في الأسبوع:

الرياضة وقاية وعلاج











إن قرأت ما يعجبك و يفيدك منا فاذكر الله و كبره و اذكرنا بدعائك بظهر الغيب،
و إن قرأت ما لا يفيدك و لا يعجبك فسبح الله و استغفره عنا


المواضيع المشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
علاج مشكلة صغر القضيب وعلاج تكبير القضيب وعلاج تشوهات وانحناءات القضيب د/حازم البارودى الأجهزة الطبية والأدوية والوسائل العلاجية والتجميلية 0 01-12-2010 03:01 PM
احدث طريقة لعلاج مشكلة صغر القضيب وعلاج تكبير القضيب وعلاج تشوهات وانحناءات القضيب د/حازم البارودى الأجهزة الطبية والأدوية والوسائل العلاجية والتجميلية 0 25-10-2010 08:04 AM
الوضوء وقاية من الامراض عبد الوهاب ضبعون المنتدى العام 6 28-07-2010 03:53 PM
غض البصر وقاية من نار الآخرة ونار الشهوة‏ wajdinet المنتدى الاسلامي 0 10-09-2009 12:20 AM
وقاحة فتاة abomaher47 المنتدى العام 11 14-02-2006 01:38 PM
11-04-2013, 05:08 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #2  
الرياضة وقاية وعلاج
الجزء الثانى

الرياضة وأمراض القلب



يوجد عوامل مساعدة تزيد من نسبة الإصابة بمرض القلب، ومن أحد العوامل المساعدة علي زيادة تلك النسبة هي الحياة الخاملة، لكنها من العوامل التي يسهل التغلب عليها في نفس الوقت، هذا إلى جانب عوامل عديدة أخرى تساعد علي وتزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب منها:
  1. ارتفاع ضغط الدم.
  2. السمنة وزيادة نسبة الدهون بالجسم.
  3. التدخين.
  4. السكر.
  5. ارتفاع نسبة الكولسترول بالدم.
  6. التوتر النفسي والعصبي.



وأحسن طريقة للتغلب علي هذا الخمول وتحسين الصحة هي القيام بالتمارين الرياضية، إن التمارين الرياضية لا تقلل فقط من نسبة الإصابة بأمراض القلب، ولكنها تحسن أيضا اللياقة البدنية للإنسان وخصوصا بعد الإصابة مرة واحدة بهبوط في القلب وتساعد أيضا علي تجنب كثير من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.



فوائد الرياضة بالنسبة لمريض القلب:
لابد أولا أن نعرف أن القلب هو أهم عضلة في جسم الإنسان وكأي عضلة أخرى تحتاج لتدريب حتى تصبح أقوى. وبأداء بعض تمارين اللياقة البدنية (الإيروبيك) مثل ركوب الدراجات والمشي والسباحة فإنك تقوي عضلة القلب لتعمل بكفاءة، وفي نفس الوقت تساعد علي انخفاض ضغط الدم المرتفع وتخفض نسبة الكولسترول في الدم وتقلل من كمية الدهون بالجسم وتساعد علي الابتعاد عن التوتر النفسي وكنتيجة نهائية تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب.


كيف تبدأ برنامج التدريب؟
لو كنت من المصابين بأحد أمراض القلب أو كنت عرضة للإصابة بها فيجب أن تقوم باستشارة الطبيب قبل أن تبدأ برنامج التدريب ويجب أن يجرى لك فحصا شاملا ورسم قلب بالمجهود وتأكد من المراجعة الطبية للأدوية التي تأخذها حتى تتجنب المضاعفات التي تحدث من بعض الأدوية نتيجة التمارين الرياضية. يجب الاهتمام بنصائح المدرب الذي يمكن أن يصف لك بعض التمارين الآمنة والمفيدة لك تبعا لحالتك الصحية وقدراتك البدنية. وتستطيع أن تجد هؤلاء المدربين المتخصصين في الأندية الرياضية والجامعات ومن الممكن أيضا اللجوء إلي قراءة بعض الكتب التي تتحدث عن التعليمات الخاصة بأداء الرياضة بالنسبة لمرضي القلب.


إيضاحات خاصة للتمارين الرياضية:

إن مرضي القلب الذي يعاد تأهيلهم بعد الإصابة بأزمة قلبية يجب عليهم أن يتبعوا هذه التعليمات بعد خروجهم من المستشفي:
  1. المراقبة الدائمة من قبل شخص معين يقوم بمتابعة البرنامج التدريبي وكتابة أية ملاحظات لأية مشاكل أو مضاعفات قد تحدث للمريض ليطلع عليها طبيبه.
  2. يجب أن يعود المريض تدريجيا إلى نشاطه اليومي الطبيعي تبعا لحالته الشخصية ولو كانت بعض الأنشطة غير مناسبة الآن فلابد من تغييرها حتى تناسب ظروف المريض وحالته.
  3. يجب أن يبتكر المريض من نفسه بعض التمارين الرياضية الآمنة المفيدة والتي يمكن أن يؤديها في المنزل ويداوم على تحديد أسلوب حياته السليم.
  4. يجب على المريض أن يعلم نفسه وعائلته على كيفية الوقاية من هذا المرض حتى يقلل من نسبة حدوث أية أزمات أخرى له أو لأي من أفراد العائلة.
  5. إذا لم تكن هناك أية إصابة قديمة بأمراض القلب يكون الاهتمام كله حينئذ منصب على الوقاية فلابد من العمل علي تنشيط الدورة الدموية ثم إضافة برنامج لرفع الأثقال تدريجيا بحيث تكون البداية ببطء وبأوزان خفيفة ولابد من استشارة الطبيب قبل زيادة أي وزن مع تنظيم الغذاء بالإضافة إلى الرياضة.
تمارين زيادة قوة التحمل وبناء الجسم:
  • تمارين اللياقة البدنية تزود الإنسان بفوائد عدة للصحة العامة مثل إنقاص الوزن وزيادة معدلات الطاقة اليومية وتقليل نسبة الإصابة بأي مرض. فلو كنت تعاني من مشكلة في القلب فإنه من الضروري أن تبدأ ببطء وبالتدريج وأن تعمل وفقا لمعدلات سرعة ضربات قلبك، وتمارين اللياقة البدنية لها أهمية بعد الإصابة بهبوط في القلب وفي الوقاية من الإصابة بأية أزمة قلبية أخرى.
  • لابد من تنشيط الدورة الدموية ببعض التمارين التي ترفع من سرعة ضربات القلب ويجب أن تكون هذه التمارين مريحة لك في أدائها. يمكن أن تختار بين المشي وركوب الدراجات والسباحة.
  • تدرب من 3-5 مرات أسبوعيا كل مرة ما بين 30-45 دقيقة بقوة متوسطة علي أن تبدأ ببطء ولابد من جعل أول خمسة دقائق من التدريب لتسخين عضلات الجسم لتعطي جسمك الوقت الكافي ليعتاد على المجهود.
  • استمر في تمريناتك بفترات مريحة لك والتي تسمح لك بالحديث بدون صعوبة.
  • قلل من سرعة أدائك للتمرين تدريجيا آخر 5 دقائق حتى تسمح للدم بأن يعود من العضلات النشطة إلي القلب وحتى تسمح لجسدك أن يعود تدريجيا لحالة السكون التي كان عليها قبل أداء التمارين ولا تتوقف فجأة عن أداء التمرينات.







11-04-2013, 05:10 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #3  
<font face="Arial"><font size="4">
الجزء الثالث


<div align="right"><font face="Arial">أهمية ممارسة الرياضة فى تخفيض معدلات السكر فى الدم

<font size="5"><font color="purple"><b>تعانى شريحة عريضة من المجتمع من مرض السكر( Diabetes Mellitus ) حيث زادت أعداد اللذين يعانون من هذا المرض في الآونة الأخيرة في الوقت الذي لم تكن الأجيال السابقة تعاني منه مثل الجيل الحاضر، وذلك لعدة أسباب أهمها زيادة استهلاك المواد السكرية %E

11-04-2013, 05:14 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #4  
الجزء الرابع

أهمية ممارسة الرياضة للوقاية من هشاشة
استطاع الطب البشري أن يسيطر على معظم الأمراض المعدية، ولكنه وقف عاجزاً أمام الكثير من الأمراض الناتجة عن انتقال الإنسان من حياة النشاط والحركة إلى حياة الخمول والكسل، مما جعله يتجه إلى مزيد من التحلل البدني وبالتالي عدم القدرة على النهوض بواجباته الأساسية في الحياة، لأن ذلك يتطلب منه امتلاك قدر كاف من اللياقة البدنية، التي تمكنه من القيام بهذه الوجبات بكفاءة دون سرعة شعوره بالتعب، بل يجب أن يتبقى لدية قدرا احتياطياً من الطاقة التي تلزمه للتمتع بوقت الفراغ، والطريقة الوحيدة لاكتساب اللياقة البدنية وتنميتها هو النشاط الحركي لأن الحركة شرط للنمو العضوي.



ولقد أثبتت الأبحاث العلمية بأنه حينما يقوم شخصان متكافئان أحدهما يمارس النشاط البدني ويقبل على الحركة، وآخر عازف عنها، بعمل بدني متساوي فإن الأول يتميز بكثير من الخصائص التي تدل على الصحة والكفاية البدنية أهمها:
  • قدرة أكبر على مقاومة المرض
  • قدرة أكبر على تأخر ظهور التعب.
  • استهلاك أقل للأكسجين.
  • ارتفاع اقل لضغط الدم.
  • عدد مرات تنفس أقل.
  • توافق عضلي عصبي أرقى.
  • سرعة أكبر للعودة للحالة الطبيعية بعد المجهود.
  • عدد أكبر لكرات الدم الحمراء والبيضاء.
سرعة أكبر في ترسيب حامض اللبنيك.
من هنا نستطيع أن نؤكد على أهمية الحركة للوقاية من أمراض العصر التي انتشرت في الآونة الأخيرة، ومنها هشاشة العظام.


ماذا تعرف عن هشاشة العظام:



  • هشاشة العظام Osteoporosis هو أحد الأمراض الخطيرة التي تصيب العظام ويؤدي إلى
  • حدوث مشاكل كثيرة وذلك لأنه يجعل العظام هشة وعرضه للكسور عند التعرض لأقل الصدمات.
  • وينتشر هذا المرض بصورة كبيرة وسط النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية، فنجد 50 % من النساء فوق سن الخمسين يصيبهن كسر نتيجة لهشاشة العظام، كما أن واحدة من بين خمس سيدات مصابات بكسر في عظمة الحوض، ونسبة الإصابة بالمرض ترتفع كثيرا في السيدات 80 % عنها في الرجال 20 % ويعتبر نقص هرمون الاستروجين هو سبب الإصابة الأساسي بالنسبة للسيدات، أما في الرجال فإن السبب عادة ما يكون تقدم السن المعروف (بالشيخوخة). وتكمن خطورة هذا المرض في تأثيره على الحالة النفسية للمريض حيث أن الكسور الناتجة عن المرض تعوق وتؤثر على حياته الطبيعية بالإضافة إلى النفقات العالية التي تشمل العلاج والجراحات.
أعراض مرض هشاشة العظام:
  • حدوث آلام متكررة ومستمرة في الظهر.
  • حدوث آلام متفرقة في عظام الجسم.
  • حدوث كسور في العمود الفقري أو عنق عظمة الفخذ أو الرسغ.
  • يحدث انحناء في العمود الفقري ولذلك يحدث نقص تدريجي في طول قامة المريض بهشاشة العظام.
أسباب مرض هشاشة العظام:
  • تقدم السن.
  • انقطاع الدورة الشهرية ونقص هرمون الاستروجين، كذلك يحدث في السيدات اللاتي يتم استئصال الرحم والمبيض لهن لأي سبب.
  • استعمال بعض الأدوية لفترات طويلة مثل: (الكورتيزون – بعض مدرات البول – مضادات التجلط – مضادات التشنج).
  • التدخين: يزيد من سرعة فقدان العظم ويجعل المدخن عرضة للإصابة بمرض هشاشة العظام.
  • شرب الكحوليات: يعوق قدرة الجسم على الحفاظ على العظام صحيحة وسليمة.
  • نقص الكالسيوم في الطعام: من العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بمرض هشاشة العظام.
  • إصابة أحد الأقارب بالمرض.
  • نقص الوزن أو البنية الضعيفة.
  • قلة الحركة ونقص التمرينات وقلة التعرض لضوء الشمس.
  • أمراض أخرى مثل (زيادة نشاط الغدة الدرقية – مرض الكبد).
ما هو علاج مرض هشاشة العظام:

العلاج الوقائي:
  • تفادي عوامل المخاطرة .. كالامتناع عن التدخين والإسراف في شرب القهوة والكحوليات.
  • تغير نمط الحياة الذي يعتمد على الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة والتمرينات الرياضية.
  • التعرض لأشعة الشمس.
  • مزاولة الرياضة بصورة منتظمة ومناسبة.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من الكالسيوم.
يعتبر الأطباء سن المراهقة والعشرينيات من حياة أي امرأة مرحلة هامة جداً لبناء عظام سليمة وقوية، ويعلمون الآن ما ينبغي على أي امرأة عمله لتفادي هذا المرض، كما أن أي مرحلة من مراحل تدهور العظام يمكننا الآن إبطاؤها أو الوقاية منها من خلال ممارسة الرياضة:






ممارسة الرياضة هامة جداً من أجل إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام، ويفضل للفتيات والنساء ممارسة الرياضة قبل سن المراهقة، حيث أن عملية بناء العظام وزيادة كثافتها تبدأ عند البلوغ، وتكون قي قمتها ما بين سن 20 – 30 سنة وأفضل أنواع الرياضة هي التي تمثل ضغطاً على العظام والعضلات مثل رياضة الجري الخفيف المتدرج السرعة مع أداء بعض التمرينات البدنية لتقوية ومرونة كافة عضلات الجسم.
وبالنسبة للنساء والرجال فوق الخمسين عاماً فأفضل وأنسب وأسهل رياضة لهم هي رياضة المشي اليومي بخطوة منتظمة والجسم على استقامة واحدة ويبدأ الممارسين بـــ 10 دقائق مشي ثم الأسبوع التالي 15 دقيقة وهكذا حتى أن يصل إلى 30 دقيقة مشي مع أداء بعض التمرينات وخاصة تمرينات الاتزان والمرونة وتقوية عضلات الظهر.


التغذية السليمة:
وتكون بتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مناسبة من الكالسيوم.
والجدول التالي يوضح الاحتياج اليومي من الكالسيوم:



والجدول التالي يوضح كمية الكالسيوم الموجودة في بعض الأطعمة:



يتبع


11-04-2013, 05:15 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #5  
الجزء الخامس

تمارين رياضية لبعض مناطق الجسم

تمارين لتقوية الردفين


صلابة الردفين مهمة جداً بالنسبة لرشاقتك خاصة عندما ترتدين بنطلون من الجينز، ويساعدك ذلك أيضاً على رفع ظهرك للأعلى عند القرفصاء عندما ترغبين في رفع شيء ما عن الأرض حتى طفلك، أو إذا أردت ربط حذاء طفلك، ولتقوية عضلات ظهرك ووركيك يمكنك إتباع التدريب التالي:

اركعي على ركبتيك وضعي يديك على الأرض، اجذبي عضلات بطنك واسحبي الركبة اليمنى باتجاه صدرك، وحافظي على عمودك الفقري بوضعية عادية أو طبيعية، واقذفي بركبتك إلى الخلف مع الحفاظ على ركبتك مثنية وقدمك اليمنى بوضعية مريحة مع جعل الفخذ متوازياً مع الأرض.

حافظي على استقامة ظهرك طوال المدة، وأعيدي الركبة إلى الصدر، كرري التمرين 10 مرات، وبدلي الساق بالأخرى وكرري التدريب، وفي حال شعرت بألم في ظهرك كرري التمرين على المرفقين.

تدريبات لعضلات الوركين وتعزيز التوازن:
تشكل الحركة بمختلف أشكالها جزءاً لا يتجزأ من نشاطنا اليومي، مثل الانحناء والاستدارة إلى اليمين أو اليسار، وقد نعتقد أنها حركات غير طبيعية مقارنة بحركة المشي التي لا تحتاج لحركة خاصة أو غير عادية، وفي الواقع فإن أكثر أسباب ألم الظهر انتشاراً هي الحركات التي تنطوي على الانحناء للأمام أو اللف أو مد الجسم بصورة غير طبيعية.
و لكن السبب وراء ذلك ليس بسبب الحركة ولكن بسبب قلة التدريبات الرياضية، وعلى الرغم من أن أجسامنا خلقت للتحرك في شتى الاتجاهات ولاتخاذ أوضاع كثيرة، فإننا لا نستخدم العضلات المناسبة بالصورة الكافية.


وهناك بعض التدريبات التي تشتمل على الاتجاهات المختلفة التي يصعب إتقانها بصورة كاملة، إلا أن النجاح في القيام بها يحتم علينا الوصول إلى تنشيط عضلات جوهرية، وهي صعبة الأداء خاصة عندما يطلب تنفيذها.

والتدريب التالي يتطلب الوقوف على حصيرة أو سجادة صغيرة ملفوفة، ويتسم هذا التدريب بالصعوبة، ويفيد هذا التدريب كثيرا في تعلم الجهد الحركي التي يشمل الوسط وأجزاء أخرى من العضلات الرئيسة.


الطريقة:
لفي أنبوب تدريب أو حزاما قماشيا حول عمود أو جسم ثابت قوي على أن يكون بارتفاع وركيك، وقفي الآن على الحصيرة أو السجادة الصغيرة الملفوفة على أن تكون أطرافها متجهة نحو الأرض، وامسكي الآن بطرف الأنبوب المقاوم الملفوف حول العمود بكلتا يديك واجذبي جسمك للجانب الأيسر، اثني ركبتيك لجعل الأنبوب أو الحزام القماشي ينسجم مع مستوى وسطك.

ركزي على السحب من عضلات وركيك وبطنك للحفاظ على توازنك، وخذي نفسا عميقا، وفي أثناء تفريغ رئتيك من الهواء اجذبي الحزام أو الأنبوب إلى الجهة اليمنى من جسمك واسحبي اعتبارا من وسطك وحافظي على وركيك لجهة الأمام، وأطلقي تدريجيا الحزام وكرري التدريب من 10-15 مرة أو حتى تشعري بالتعب. كرري التدريب على الجانب الآخر.

آليات التدريب:
ستحتاجين إلى تنشيط عضلاتك الرئيسة، عضلات قاعدة الحوض والبطن. وتشبه المجموعة العضلية لقاعدة الحوض الأرجوحة التي تتدلى، تبدأ من العصعص في أسفل العمود الفقري إلى عظمة العانة في المقدمة، وتقوم عضلات البطن بعمل وظيفة المشد في الجزء الأوسط من الجسم.
وتساعدك هذه العضلات في البقاء متوازنة والحفاظ على الوركين باتجاه الأمام، ونتيجة لعدم توازن القاعدة، وهي الحصيرة أو السجادة الصغيرة الملفوفة، فإن العضلات التي تعمل حول مفاصل الكاحل والورك ستقوم بعمل دائم للتكيف للحفاظ على قوامك مشدودا.

وستساعدك عضلات الكاحلين والركبتين والوركين وستقوم بحرق المزيد من السعرات، إن مجموعة العضلات الرئيسة التي تستخدمينها للالتفاف وتحقيق الحركة هي الحركات المائلة، وهي حركات تبدأ من عظام القفص الصدري وحتى الوركين وبالعكس. وتدريب تلك العضلات على هذا النمط الدوراني سيضاعف حركة العمود الفقري وسيجعلك هذا التدريب أقوى خاصة في منطقة الوسط.

نصائح لأداء أفضل لهذا التمرين:
  • جربي إبعاد أصابع القدم وكعبك لمنعها من ملامسة الأرض. ويمكنك التدرب على حركة التوازن قبل أن تجربي الحركة الدوارة.
  • لإشراك الوركين في الحركة اسحبي عضلاتك إلى أعلى كما لو أنك تمنعين نفسك عن التبول، وفي أثناء رفع أرضية الحوض ينبغي عليك أيضا أن تشعري بعضلات بطنك العميقة.
  • ينبغي أن تحافظي على عمودك الفقري مشدودا خلال تلك الحركة.
  • اسحبي أسفل عمودك الفقري إلى الخلف أثناء ثني ركبتيك وحافظي على جذعك مرفوعا، اسحبي كتفيك إلى الخلف بقوة ومن ثم دعيهما يهبطان إلى الأسفل.
يتبع


11-04-2013, 05:17 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #6  
الجزء السادس



تمارين لتقوية اليدين

كما نعلم فإن كل عمل نقوم به بدءاً من قيادة السيارة وحتى ربط الحذاء، يحتاج إلى قوة ومرونة اليدين والرسغين والزندين، وينبغي الانتباه إلى أن كل تلك الأعضاء تتعرض دوما إلى الجهد البدني الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأعصاب والأوتار العضلية والعضلات وبالأنسجة الطرية، كما يمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة أو الإصابة بآلام في الرسغ.

والحقيقة أن هناك تدريبات معينة لليدين يمكن اللجوء إليها لتقوية العضلات الحركية في اليدين والرسغين وفي الزندين لتحسن أداء تلك الأعضاء وحمايتها من الإصابة، وتستهدف تلك التدريبات بالمقام الأول العضلات القابضة والعضلات الصغيرة للأصابع واليدين التي تقوم بدور تخفيف العبء أو ثقل الأوزان.







كما أن حركة تلك العضلات تفيد في التخفيف من احتمالات الإصابة بالتيبس، وتعزز مهارة الإصبع والحركة العامة، ويمكن القيام ببعض التدريبات أو بالتدريبات كلها ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.

- لعب الشدة ( الكوتشينة):
اجلس مسترخيا على الأرض والقي بحفنة من أوراق اللعب أمامك، وفي كل مرة تلقي فيهما أية ورقة التقطها بيدك اليمنى، كرر التدريب حتى تستطيع التقاط جميع الأوراق بيد واحدة، وخلال ذلك عليك الانتباه إلى نظام التنفس وإلى نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق.
فائدة هذا التمرين:
يحسن التدريب عملية التنسيق ما بين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع.

2- تدريب مد الأصابع:
أ- مد يدك وابسطها إلى الأمام وضم أصابع يديك إلى بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الأصبع الكبير.
ب- مد أصابعك وإبهامك إلى أبعد مسافة ممكنة بعدها ضم أصابعك إلى بعضها، كرر عملية الفتح والضم من 15 إلى 20 مرة.
فائدة هذا التمرين:
تحسين مهارة الأصبع ومدى الحركة.

3- ثني الرسغ ومده:
أ- ضع يديك أمامك ومد ذراعيك ورسغيك مدا مستقيما ووجه راحتا يديك إلى الأسفل. واثن رسغيك ووجه أصابعك باتجاه الأرض. حافظ على هذه الوضعية حتى العد إلى خمسة. مد الآن رسغيك وكرري التدريب خمس مرات.
ب- اعكس الاتجاه ولف رسغيك حتى تتجه أصابعك إلى الأعلى. حافظ على هذه الوضعية حتى تنتهي من العد إلى خمسة. مد رسغيك وكرر التدريب خمس مرات.
فائدة هذا التمرين:
تقوية الرسغين والزندين ومساعدتك على التخلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.

4- تقوية اليد والزند:
أ- امسك بفوطة بعد لفها على مستوى صدرك ومد ذراعيك ووجه راحتا يديك إلى الأسفل واجعل يديك على مستوى المسافة بين كتفيك. اسحب الآن طرفي الفوطة باتجاهات معاكسة لبناء حالة من التوتر.
ب- حافظ على ذراعيك مستقيمتين كما حافظ على درجة التوتر وأنت ممسك بالفوطة. لف الفوطة إلى الأمام ومن ثم إلى الخلف. كرر التدريب من 10 إلى 15 مرة.
فائدة هذا التمرين:
مضاعفة قوة اليد والزند وزيادة مرونة الحركة في الرسغ.

5- الضغط براحتي اليد:
أ- اضغط راحتي يديك إلى بعض أمام صدرك واجعل أصابعك تتجه إلى أعلى. حافظ على راحتي يديك ملتصقتين وارفع كوعيك حتى تشعر بالشد في زنديك، الآن احتفظ بهذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 ثانية.
ب- اعكس الوضعية: ضع سطح اليدين بصورة يصبحان متلاصقين مع توجيه الأصابع إلى الأسفل. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة.
فائدة هذا التمرين:
تقوية الرسغين واليدين.


11-04-2013, 05:18 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #7  
الجزء السابع






كيف ترقى بصحتك وتحافظ على وزنك

فكر في أن تصبح رشيقا وبصحة Think Slim and Healthy








لو نظرت إلى الشارع المصري لوجدت أن الحركة بطيئة وثقيلة وإذا دققنا النظر نجد أن السمنة هي السمة الغالبة على المجتمع المصري بدءا من الطفل إلى المرأة والرجل، فأصبحت الأجسام مترهلة وغير متناسقة، والخطورة ليست مقصورة على تشوهات الشكل فقط بل إنها تتعدى ذلك لما تسببه من آثار نفسية للشخص البدين غير سلسلة الأمراض الناتجة عنها.

ومما لا شك فيه أن المنظر العام ناتج للتغيرات في الاستهلاك الغذائي ونمط الحياة بصفة عامة مع قلة الحركة بصفة خاصة، مما أدى إلى ظهور السمنة كمشكلة صحية حيث بلغت نسبة البدانة في مصر 35 % مقارنة بدول أخرى، ففي السعودية والكويت 16 % للرجال، 24 % للنساء وفي الولايات
المتحدة تبلغ نسبة البدانة فيها 20%.
السمنة:
تعني الزيادة المفرطة لوزن الجسم بـــ 25 % عن الوزن المثالي نتيجة لتراكم الدهون، وكلما زاد وزن الشخص كما قلت حركته وركن للراحة مما يساعد على زيادة وزنه بشكل متزايد عاما بعد عام حتى يصبح عاجزا عن إزالة هذه الشحوم المتراكمة، وللتخلص من الوزن الزائد الذي أصبح مشكلة وقبل أن تعرف الطريق إلى ذلك يجب أن تكون هذه الحقائق واضحة أمامك.






يعمل الجسم البشري تماما مثل أي جهاز يحتاج إلى الوقود، والوقود الذي يستخدمه الجسم يدخل في صورة غذاء، والمعروف أن الإنسان متوسط الحجم يحتاج حوالي 2500 سعر حراري في اليوم ومتوسط استهلاكه للطاقة هو 2400 سعر حراري والفرق هو سبب الزيادة في الوزن، والآن إذا استطعت أن تختصر من طعامك كمية تحتوى على حوالي مائه سعر حراري فإن التحكم في الوزن يتطلب الإبقاء على الطاقة التي تدخل الجسم (الغذاء) وتلك التي يستهلكها الجسم (النشاط البدني) في حالة توازن.

مما سبق يتضح أن السمنة لا تحدث نتيجة الإفراط في تناول كميات الطعام فحسب بل نتيجة الإفراط في الراحة والكسل وعدم الحركة والنشاط البدني.

أسباب السمنة:



يمكن أن تحدث السمنة نتيجة عدة أسباب مثل التغذية غير الصحيحة وتناول كميات كثيرة من الدهون والنشويات والسكريات وعدم التوازن الهرموني والعوامل الوراثية وقلة النشاط الحركي.

أضرار السمنة:

تسبب السمنة ارتفاع ضغط الدم – أمراض القلب – السكر – أمراض الكلى – التهاب المفاصل وخاصة الركبة والنقرس – أمراض الرئة – عدم انتظام الطمث ومتاعب الحمل ..... الخ.

كيف تصل للوزن المثالي:

الوزن المثالي هو الوزن الذي يجب أن يكون عليه الفرد، ويكون متناسبا مع الطول ويمكن التعرف عليه من خلال:
الوزن المثالي = الطول – 100
أو الوزن المثالي = 50 + 3/4 (الطول – 150)
ويعتبر الشخص بدينا إذا كان محيط الوسط أكبر من محيط الصدر.
هناك نوعان من الناس يبحثون عن طريق لإنقاص وزنهم:

النوع الأول:
الباحثون عن الرشاقة وإنقاص الوزن ومسايرة العصر وارتداء الملابس على أحدث خطوط الموضة واكتساب الناحية الجمالية في الشكل وغالبيتهم من النساء.
النوع الثاني:
المصابون ببعض الأمراض الناتجة عن السمنة، والذين يعتمد علاجهم من هذه الأمراض بنسبة 90 % على إنقاص وزنهم.
هناك ثلاثة أساليب لإنقاص الوزن:

الأسلوب الأول: العقاقير
يعتمد على الأدوية والعقاقير والجراحة في حالات السمنة المفرطة التي يزيد فيها وزن الجسم حوالي 45 كجم عن الوزن الطبيعي ويفشل مريضها في التخلص منها بالريجيم أو ممارسة الرياضة ويكون الحل هو الجراحة باستئصال الدهون أو عن طريق الشفط أو التدبيس أو وضع بالون بالمعدة، وقد يفشل هذا الأسلوب إذا تناول المريض سوائل عالية السعرات الحرارية وأحيانا تنفجر البالون مسببة مشكلة للمريض، ومن هنا كانت هناك حاجة ماسة لجراحة آمنة فتم استئصال جزء كبير من الأمعاء الدقيقة لتقليل نسبة الامتصاص ونجحت هذه الجراحة بشكل كبير في إنقاص الوزن، ولكنها كانت مصحوبة بمضاعفات خطيرة، ولذلك فكر الجراحون حديثا في إجراء عملية مضاعفتها محدودة وتعطي النتائج المطلوبة ومنها الدباسات الجراحية وسهولة عملها أمكن تدبيس جزء من المعدة بحيث يشبع الإنسان لمجرد تناوله كمية صغيرة من الطعام وعموما لهذا الأسلوب عيوب وأضرار كثيرة.



الأسلوب الثاني: الرجيم


ويعتمد هذا الأسلوب على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يوميا، وذلك بإتباع نظام غذائي كيميائي أو تناول نوع واحد من الطعام وهناك برامج كثيرة ومتنوعة للريجيم، ولكن تطالعنا الأبحاث العلمية التي تقول: وداعا للرجيم وحرمان النفس، حيث أشارت أحدث الأبحاث العلمية الأمريكية التي أجريت لمدة 5 سنوات لمتابعة عدد كبير من مرضى السمنة المفرطة أثناء إتباعهم نظاما غذائيا (الرجيم) إلى أن جميع المرضى قد عادوا لزيادة الوزن عن ذي قبل، كما أكدت الأبحاث والدراسات الطبية المتطورة أن الرجيم بأنواعه المتعددة من شأنه التأثير على صحة حواء وحيويتها، وبالتالي على حالتها النفسية والعصبية لذلك ينصح خبراء الجمال بتجنب الرجيم واللجوء إلى ممارسة الأنشطة الرياضية مع الغذاء الصحي المتوازن، لكي تستطيع أن توقف الزيادة التي تحدث في الوزن.


الأسلوب الثالث: ممارسة الرياضة
ويعد الأسلوب الأمثل للقضاء على السمنة الزائدة التي أصبحت تهدد حياة الفرد والمجتمع حيث تسهم ممارسة الرياضة في المحافظة على الوزن والتخلص من الشحوم الزائدة وتساعد على تخليص الجسم من سموم الهواء والماء والغذاء ومن المواد الضارة التي تتكون في الجسم وتعد ممارسة الرياضة من الوسائل الهامة التي تسهم في تنمية مختلف القدرات العقلية، كما لا يمكن إغفال التأثير المباشر للتربية البدنية والرياضة على تشكيل وتكوين جسم الفرد









وتقوية أعضاءه وأجهزته الحيوية المختلفة واكتساب
القدرات والمهارات الحركية المتعددة التي تعتبر مطلبا لا غنى عنه لإنسان القرن الحادي والعشرين.


وبالرغم من أن البداية صعبة، ولكننا ننصح بأن يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة وخاصة بعد التعود على الجلوس كثيرا بالمكاتب وعلى استخدام السيارة، ثم الانتقال إلى المنزل للجلوس أيضا على كرسي لمشاهدة التلفزيون والنوم لفترات طويلة، ومن ثم أصبح إلزاما على الشخص أن يقوم بجهد بدني تعويضي يحافظ على صحته ولابد أن يكون هناك عزيمة وقوة إرادة وخاصة في الأسبوع الأول لممارسة الرياضة وبعد ذلك يصبح كل شيء عادي، إذ يحس الفرد بالراحة وننصح بأن يبدأ أولا بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميا ثم عمل بعض التمرينات بالمنزل لتقوية عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن لأنها أضعف عضلات الجسم، ويعتبر تمرين شفط البطن من أفضل التمرينات لتقوية عضلات البطن.



التدريب الرياضي يجب أن تتوافر فيه شروط معينة لكي يساعد على إزالة الوزن الزائد، تحسين الحالة الصحية والقدرة على بذل المجهود وهذه الشروط هي:
  • شدة التدريب: يجب أن تكون مناسبة للعمر وللحالة البدنية وعموما يجب أن يبدأ التدريب بشدة منخفضة ثم تتدرج بمرور الوقت وأفضل وسيلة لضبط شدة التدريب هي قياس النبض.
  • عدد مرات التدريب: تتراوح بين 3 – 5 مرات أسبوعيا.
  • فترة التدريب: تتراوح بين 15 – 60 دقيقة كل مرة.
  • نوع التدريب: التدريب الذي ينتقل فيه وزن الجسم من مكان لآخر كالمشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجة، صعود السلم أو هبوطه، نط الحبل أو الوثب في المكان بالإضافة إلى ممارسة بعض الألعاب بقواعد سهلة، والتمرينات البدنية على أن يبدأ التدريب بالإحماء وإنهاء التدريب بتمرينات التهدئة، أما بالنسبة للمرضى فيجب استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.
نموذج وحدة من وحدات برنامج تدريبي رياضي لإنقاص الوزن:



وأفضل أسلوب لضبط الوزن هو ممارسة الرياضة مع الغذاء المتوازن.
معلومات تهمك:
  • يجب أن تقتني ميزان صغير الحجم.
  • يجب أن يكون غذائك في متناول يدك.
  • عدم شراء طعام غير موجود في الجدول.
  • عدم شراء أطعمة وأنت جوعان.
  • لا تضع على السفرة أزيد من الكمية المقرر تناولها.
  • يجب أن تآكل ببطء ولا تبتلع الطعام إلا بعد مضغه جيدا ولا تضع طعام في فمك قبل ابتلاع الطعام الموجود فيه.
  • تناول الطعام بالشوكة والسكين.
  • حاول أن تفعل شيئا آخر بجانب تناول الطعام.
  • عند الشعور بالجوع حاول أن تشغل نفسك بشئ آخر مثل الكلام في التليفون أو الاستحمام أو قراءة كتاب شيق أو المشي.
  • الخبز الأسمر أفضل من الأبيض لأنه أغنى بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية.
  • الأطعمة الطازجة أفضل من الأطعمة المحفوظة والمعلبة لخلوها من المواد المضافة.
  • ارو عطشك دائما بالماء لأن الإفراط في المشروبات الغازية قد يؤدي إلى البدانة.
نموذج للغذاء الصحي المتوازن:













11-04-2013, 05:21 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #8  
الجزء الثامن
التغلب على السيليولايت


(السيليولايت) مشكلة تعاني منها النساء من عمر السابعة عشر حتى عمر السابعة و السبعين، والتفسير العلمي للسيليوليت هو التهاب النسيج الدهني البارز في منطقة الأرداف و الفخذين، أو هو طبقة دهنية رقيقة تتكون تحت الجلد مباشرة فتجعل البشرة على شكل قشرة البرتقال أو الليمون، و يمكن وصفه بشكل وسادة أو دثار رقيق مثل النقوش النافرة على الجلد، وخاصة في مناطق معينة من الفخذين والردفين وأعلى الذراعين.

والسيليولايت ميزة نسائية ( لأن جلد المرأة أرق من جلد الرجل)، و هو عبارة عن خلايا دهنية ضغطت بشكل سطح شديد الانحدار ( خط عمودي)، وبالإمكان تبينهما عبر إمساك و ضغط الجلد...
وعند الرجل تتواجد هذه الخلايا و لكنها تكون أصغر حجماً و بشكل منحرف و مائل، و عند إمساك الجلد تتزحلق الخلايا الواحدة فوق الأخرى، وبما أن جلد الرجل أكثر سماكة من جلد المرأة فلا يمكن رؤية هذه الخلايا عنده...






إن أفضل علاج لظاهرة السيليولايت هو تغيير نظام الحياة ، أي ممارسة الرياضة، تبديل نظام الأكل، تخفيف إضافة الملح، كثرة شرب الماء، وغيرها من النصائح التي نوردها فيما يلي:

طرق تساعد على التخفيف من السيليولايت:

1- الترطيب.. افعلي ذلك في دقيقة واحدة:
استعيني بنوعية جيدة من كريم الترطيب مرتين في اليوم لأجل ترطيب منطقة الورك، وتذكري أن الكريمات المخصصة لاستهداف السيلولايت ذات تأثير أفضل من الكريمات العادية، لأن الأولى تحتوي على مكونات فعالة ذات تأثير ايجابي على النتوءات، كما أنها صممت بطريقة تحفز حركة الدورة الدموية على مستوى النتوءات وأن بعضها ذو تأثير مدر للتقليل من احتباس السوائل محليا، كذلك تذكري أن للكريمات تأثيرات شد مؤقتة، مما يشعر البشرة دائما بانتعاش ونعومة مباشرة بعد توزيع الكريم، بعد مرور حوالي 30 يوما من استخدام الكريم بشكل يومي ومنتظم، تبدو البشرة أكثر نعومة كما تقل إلى حد النتوءات والظاهرة على سطحها، لكن لا بد من استخدام الكريم بشكل منتظم ويومي لتحصيل أفضل النتائج، كما ينصح دائما بالجمع بين استخدامه وبين نظام غذائي منخفض الدهون وممارسة الرياضة.


2- أكثري من البروتين:
افعلي ذلك في كل يوم لأن البروتين يحتوي على مادة الألبومين التي تساعد على امتصاص السوائل الزائدة، فإذا كان احتباس السوائل جزءا من مشكلة السيليولايت، فإن هذا السلاح سيكون مناسبا جدا، كما تساعد البروتينات على التقليل من وزن الجسم، لأنها تملأ البطن وتشعر بالشبع لمدة أطول، جربي تناول 3 حصص من السمك والدجاج والبازلاء والبذور، والبروتينات النباتية أحسن من البروتينات الحيوانية لأنها ذات تشكيلة قلوية مما يشجع الجسم على الاستمرار في عملية تصريف السموم بفعالية أكثر، فبالبروتينات ستشعرك بامتلاء بطنك وعدم حاجتك إلى الأكل، وتكونين أقل ميلاً إلى الحلويات والسكريات، كما تشعرين بخفة وزن جسمك واختفاء مشكلة الانتفاخ خلال 30 يوما من إتباع هذه الطريقة.


3- شرب المزيد من الماء كل يوم:
يساعد شرب 6 – 8 أقداح من الماء في كل يوم على تصريف الفائض من الصوديوم الذي يسبب بدوره في احتباس السوائل في الجسم، فاشربي عصائر الفواكه المخففة بالماء وشاي الأعشاب يوميا للتعود على السوائل الصحية بشكل عام، ستشعرين بتحسن بشرتك بعد أسبوع.


4- تفريش الجسم بالفرشاة في ثلاث دقائق:
تفريش الجسم بالفرشاة وهو جاف دون تبليله من أهم خطوات تحفيز الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي، كما أنه يخلص البشرة من طبقات الخلايا السطحية الميتة، مما يجعل ملمس البشرة أكثر نعومة. توجد على مستوى الفخذين والمؤخرة أنسجة دهنية صحية إضافة إلى نظام التصريف لنقل الفضلات وتصريفها. وعندما يتباطأ تدفق السوائل يستقر البروتين المذاب فيه ويتحول إلى ألياف تلتف حول الخلايا الدهنية، والتخزين المفرط للدهون مع التصريف الضعيف على مستوى الخلايا الدهنية يتسببان في امتلاء هذه الخلايا بشكل مفرط، وتكون محاطة بألياف الربط السميكة والمتجمعة، وهذا ما يعرف بالسيلولايت أو قشر البرتقال.


5- جربي علاجات الصالونات... مرتين في الشهر:
علاج الأندرمولوجي يعمل على تحطيم الخلايا الدهنية بواسطة تقنية التدليك الميكانيكي، لغرض تحفيز الدورة الدموية وتمطيط ألياف الكولاجين، وعليه تتوزع الخلايا الدهنية على طبقات أكثر نعومة وأقل نتوءا عما كانت عليه قبل الجلسات، إلا أنك ستحتاجين إلى أكثر من جلسة بعد العلاج لأجل دعم النتائج.

وأحد من أهم علاجات السيلولايت المتوفرة في الصالونات هو علاج التصريف اللمفاوي اليدوي، وتعتمد آليته على التدليك اليدوي بتقنيات خاصة تسهل وتسرع عملية التصريف الليمفاوي، بما في ذلك حركة الدم، كما تساعد على تصفية السوائل الزائدة من الجسم، ستلاحظين نعومة بشرة الفخذين بعد جلسة إلى 10 جلسات من العلاج، حسب الحالة.


6- تغلبي على قلقك وحافظي على استقرار مزاجك:
افعلي ذلك في 20 دقيقة، يسبب التوتر النفسي والقلق المتواصل تقلبات هرمونية قد تنعكس على حالة بشرتك، حيث أن لهرمون التوتر "الكورتيزون" تأثير كبير على علامات التقدم في السن، حيث يسبب رقة سمك البشرة ويشجع تخزين الدهون بشكل أكبر، كما يؤثر سلبا على إفرازات هرمونات النمو، التي تعد أساسية لأجل بشرة صحية، لذا ينصح الاختصاصيون دائما بالنوم في كل ليلة لمدة لا تقل عن 8 ساعات (تفرز هرمونات النمو أثناء النوم)، كما ينصحون بممارسة تمارين التأمل، وأخذ أقساط متباعدة من الراحة والاسترخاء أو المشي في الحدائق أو ممارسة جلسات اليوجا والتأمل، حيث أن ذلك يساعد على الشعور بمزيد من الهدوء والاستعداد لإتمام باقي برامج محاربة السيلولايت.


7- التدليك بالأروماثيرابي:
افعلي ذلك في 4 دقائق: بعض أنواع الزيوت الأروماثيربي المعالجة تتميز بتأثير إيجابي للتخفيف من مشكلة السيلولايت، فبينما للتدليك المنتظم أثر إيجابي كبير لتحسين تدفق الدم والنظام الليمفاوي، يمكن للتدليك أن يخفف السيلولايت، لأن حركاته تساعد على وصول المواد المغذية والأكسجين إلى سطح البشرة.

امزجي ملعقتين من زيت اللوز مع ملعقة من دقيق الشوفان، ودلكيها على بشرتك ويجب أن يكون التدليك في حركات دائرية صغيرة بأطراف الأصابع لتحفيز عمل الدورة الدموية والنظام الليمفاوي. جربي تحضير زيوت التدليك في المنزل بخلط 6 قطرات من خلاصة الزيوت الأساسية المعالجة مع 15 مللي إلى 20 مللي من زيت اللوز الحلو الغني بالفيتامينات، والزيوت الأساسية تتضمن خلاصة زيت شجرة الأرز التي لها تأثير مدر يشجع عملية التصريف الليمفاوي، وخلاصة الجيرانيوم تقلل من احتباس السوائل، ويسهل العرعر تخليص الجسم من السموم.

وإليكي وصفة مجربة، امزجي عصير ليمونة مع ملعقتي زيت زيتون و3 ملاعق زيت اللوز وملعقتي زبادي، ضعيها على كامل الجسم لمدة ساعة أو ساعتين ثم دلكي وافركي جسمك بيدك، فهذه الوصفة تضفي على البشرة النعومة واللمعان والنضارة بالإضافة إلى أنها تساعد في التخلص من السيلولايت، ستشعرين بعد هذه العلاجات بتحسن ملحوظ لنوعية البشرة.


8- مارسي التمرين الرياضية 3 مرات في الأسبوع:




في دراسة أمريكية حديثة تبين أنه يمكن التخفيف من
مشكلة السيليولايت بنسبة 70% إذا ما التزمت المرأة بتمارين الأيروبكس مع تمارين التمطيط والشد لمدة 8 أسابيع متتالية، فأثناء بناء العضلات يتحفز إنتاج الكولاجين وألياف الإيلاستين، وهذا ما يشد البشرة ويشعرها بالانتعاش، وتعد تمارين المقاومة والتحمل مثل تمارين التقرفص رائعة لشد وتقوية عضلات المؤخرة والورك والفخذين، فعليك ممارسة تمارين التحمل والمقاومة 3 مرات في الأسبوع مع انجاز 12 حركة 4 مرات في كل جلسة، ويعد المشي على المرتفعات من تمارين التحمل أيضا، يساعد الجمع بين تمارين القلب والأيروبكس لمدة 6 أسابيع على التحسين كثيرا من مظهر السيليولايت وبالتالي تنعيم ملمس البشرة.


9- قللي من الكافيين:
ابتعدي عن القهوة والشاي والمشروبات الغازية التي تسبب تراكم المواد السامة في الجسم لاحتوائها على مادة الكافيين المؤثرة على عمل الدورة الدموية والجهاز الليمفاوي وبالتالي ظهور السيليولايت.


10- ابتعدي عن الشمس:
حاولي قدر الإمكان الابتعاد عن أشعة الشمس، فهي تعمل على إضعاف البشرة وإفساد أنسجتها وبالتالي ظهور السيليولايت.


11- ارتدي الملابس الواسعة:
ابتعدي عن كل ما له دور في خفض عمل الدورة الدموية، فالملابس الضيقة تعيق الدورة الدموية ليصبح هناك قصور في وظيفتها وبالتالي تتراكم الدهون المسببة للسيليولايت.


12- توقفي عن التدخين:
التدخين يمنع وصول الأكسجين إلى خلايا الجسم إضافة لما يدخل إلى الجسم من سموم ومواد ضارة تصاحبها آثار وأضرار من ضمنها ظهور السيليولايت الذي أكد بعض الخبراء أنه مرتبط بشكل وثيق بالتدخين.


13- تجنبي الاستحمام بالماء الساخن:
أنصحك بأن تأخذي دشا تنهيه بالماء البارد الذي ينشط الدورة الدموية ويجعلك تبدأين يومك بنشاط وحيوية، فالماء البارد يحافظ على حيوية البشرة ونعومتها ومرونتها، والحمامات الساخنة لها أثر ضار على سلامة البشرة لأنها تؤثر سلبا في قدرة البشرة على إنتاج الكولاجين وألياف الإيلاستين وهي تزيد من ظهور السيليولايت.


14- حمام الساونا:
حمامات الساونا أو حمامات البخار لها أثر إيجابي على البشرة فهي تعمل على تخليص الجسم من السموم وتعمل أيضا على فتح المسام لزيادة إفراز العرق، وزيادة معدل تخلص الجسم من السموم.


15- تفاحة كل يوم:
التفاح على وجه الخصوص له فعالية كبيرة في خفض نسبة الدهون في الجسم وتخفيف حدة السيليولايت ويرجع ذلك لاحتواء التفاح على مادة تسمى البكتين وهي نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، وتعمل على كفاءة الجهاز الهضمي وتخليصه من المواد الضارة والسامة وتساعد على تنقية الدم من الدهون والسموم وطردها خارج الجسم، ومن الفواكه الأخرى الغنية بمادة البكتين مثل الكمثرى والموز والجزر والليمون.


16- تجنبي المسكنات:
يؤدي تناول المسكنات جميعها إلى تراكم المواد السامة في الجسم، هذه المواد تضيف عبئاً على أعضاء الجسم في هضمها والتخلص منها.


17- تنفسي بعمق:
إن التنفس بعمق يساعد على وصول الأكسجين للخلايا ويخلص الجسم من السموم والمواد الضارة.


18- لا تهملي فوائد الأطعمة الطازجة:
ابتعدي عن الأغذية المعلبة والأغذية الجاهزة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والأملاح والمواد المضافة التي يصعب على الجسم التخلص منها مقارنة بتلك المواد والأغذية الطازجة الخالية من مواد مضافة أو كميات عالية من الدهون والأملاح التي بدورها تتراكم بالجسم وتسبب ظهور السيليولايت.


19- قللي السكريات:
السكريات غنية بالسعرات الحرارية، وهي تسبب تراكم الدهون في الجسم كما أن السكريات تعطل عمل فيتامين سي في الجسم وهو من أهم الفيتامينات لصحة الإنسان ولسلامة البشرة حيث يحافظ على معدل الكولاجين والايلاستين اللازمين للبشرة.


20-قللي من منتجات القمح:
يحتوي الجلوتين الموجود في الخبز والمكرونة وغيرهما من منتجات القمح على مادة تسمى جلادين، وهي نوع من البروتين يعتقد أنه يعوق امتصاص الجسم للغذاء بطريقة صحية مما يساهم في تراكم السموم والدهون في الجسم.


21- تخلصي من الوزن ببطء:
التخلص من الوزن الزائد قد يفيد في تخفيف حدة السيليولايت، ولكن إتباع حمية قاسية تنقص الوزن بسرعة كبيرة يعتبر من الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون، حيث يصبح من الصعب على المدى البعيد التخلص من الوزن ومن السيليولايت بطريقة دائمة والحفاظ على رشاقة الجسم.


22-أكثري من البصل والثوم:
الثوم والبصل يعملان على تقوية جهاز المناعة في الجسم لاحتوائهما على الكبريت، وبالتالي تقليل الضغط عن الجهاز الليمفاوي، كما أن لهما دورًا فعالا في تنظيف الدم والجهاز الليمفاوي.


23- اشربي الليمون:
الليمون مفيد جدا في التخلص من الدهون والسموم التي تتراكم في الجسم، وينصح بشرب كوب من الماء الساخن ومزج بعض من عصير الليمون الطازج معه في الصباح، فهذا يساعد على تنظيف الجهاز الهضمي والكبد ويزيد من كفاءتهما في تخليص الجسم من السموم والمواد الضارة.

24- لا تثقي دائما بالجراحة:
عمليات شفط الدهون وتخفيف الوزن ليست دائما ذات فعالية عالية للتخلص من السيليولايت، ولذلك ننصح بمحاولة التخلص منها دون اللجوء لتلك العمليات التي قد لا تجدي نفعاً في بعض الحالات.


وفي النهاية

إذا لم تعتمدي التغييرات الواجبة في غذائك وأسلوب حياتك وتمارسي الرياضة، فسرعان ما يختفي أي تحسن، ولن يكون هناك معنى للتخلص من السموم والوزن الزائد لفترة محدودة من الوقت إذا كنت ستستعيدين كل ذلك مرة أخرى وبسرعة كبيرة.



11-04-2013, 05:22 PM
شروق الامل غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 412624
تاريخ التسجيل: Feb 2013
الإقامة: فى القلوب الطيبة
المشاركات: 8,570
إعجاب: 111
تلقى 3,635 إعجاب على 1,972 مشاركة
تلقى دعوات الى: 921 موضوع
    #9  

الجزء التاس
تمارين فى 20دقيقة

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل، ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية.


وإليكم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية، والنقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.







1- التسخين والإحماء:
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.



2 - التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف، المدة دقيقة واحدة:
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط، ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين لأعلى، وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتا، أما الكفين فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتمادا على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم بإثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط، كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.


3- التمرين الثاني لأسفل الظهر، المدة دقيقة واحدة:
استلق على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

4- للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.


5- التمرين الرابع للفخذين والساقين، مدته دقيقتين:
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.


6- التمرين الخامس للساقين، مدته دقيقتين:
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتمادا على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.


7- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف، مدته دقيقتين:
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.


8- التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة:
الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.


9- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق:
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماما في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض، يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.


10- التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق:
تمرين البطن التقليدي، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتمادا على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيرا التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.


11- لإنهاء التمارين:
لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.





 


الرياضة وقاية وعلاج

English

Powered by vBulletin® Version
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
The owner and operator of the site is not responsible for the availability of, or any content provided.
Topics that are written in the site reflect the opinion of the author.
جميع ما يُطرح من مواضيع ومشاركات تعبر عن رأي كاتبها ولا تعبر عن رأي مالك الموقع أو الإدارة بأي حال من الأحوال.