أستغفر الله العظيم ... سبحان الله وبحمده



العودة   منتديات داماس > المنتديات العامة > رياضة - أندية كرة القدم - بطولات دولية - بطولات عربية > قسم كمال الأجسام وبناء العضلات


مواضيع مميزة  


آخر عشرة مواضيع المواضيع النشطة


09-02-2013, 12:26 PM
Egyptian..Star غير متصل
عضو محترف
رقم العضوية: 409067
تاريخ التسجيل: Nov 2012
المشاركات: 452
إعجاب: 174
تلقى 195 إعجاب على 51 مشاركة
تلقى دعوات الى: 8 موضوع
    #1  

العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

اليوم سنتكلم عن تمارين عضلات الجسم العلوي : الصــدر و الظهـــر
نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..

الظهر - Back

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

عضلة الظهر عضلة مهمه جداً لانها تعطي الجسم عرضاً رائعاً و تقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رااائع

تمارينها :

تمارين الظهر تعتمد على مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في التركيز على عضله ما


كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Pull-Ups

يجب ان تقوم برفع نفسك الى ان يصل ذقنك الى مستوى اليدين مع ابقاء القدمين مرفوعتان عن الارض بالطريقة المبينه ادناه



2- Barbell Rows

انتبه لطريقة رفع الوزن و انحناء الظهر كي لا تؤذي ظهرك
ارفع الوزن بعضلات ظهرك و لا تقم برفع الوزن بظهرك ( اي لا ترفع ظهرك و لا تحركه )

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

3-
long bar row
هذا يكون عبارة عن جهاز موجود بالنادي يتم وضع عليه الاوزان او ممكن نستخدم البار كما هو موضح بالصور
.. هذا و ممكن نعمل التمرين بيد واحده او بالاثنتين
( يفضل البدء بالاثنتين لخلق التوازن )

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


4-
Pulley Row

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

5- Pulldowns






هناك طرق مختلفه لتطبيق هذا التمرين و كلٌ منها يهدف الى بناء عضله معينه

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


6-
Dumbbell Pullover


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

7- Lat Pull


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

8- Deadlift


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

9-
One-Arm Dumbbell Row

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

_
هذة التمارين الاساسية لعضلة الظهـــــر
_

الآن سنتناول العضلة الثانية ..


الصدر - Chest

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

عضلة الصدر عضلة يهتم بها الجميع لانها تظهر القوة في الجزء الامامي من الجسم

تمارينها :

تمارين الصدر تعتمد على البار و مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في
تحديد شكل العضله

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Barbell Bench Press
لاحظ زاوية اليدين من عند المرافق و مكان انزال البار اليه
( منتصف الصدر )
و ايضاً مكان قبضة اليد ( واسع )


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


2-
Barbell Incline Bench Press
المقعد مرفوع بزاوية الآن

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


3-
Dumbbell Bench Press

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


4-
Smith Machine Bench Press
هذة آله موجوده بالنادي تتكون من بار عادي لكنه مربوط بكوابل بالجهاز و يكون نوع من الحماية بالاضافة الى ضبع الايقاع
( يعني بيتأكد من انك ترفع الوزن بشكل عامودي تماماً )


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


5-
Flat Bench Cable Flyes
يستخدم هذا التمرين جهاز الكيبل بالنادي ..
و ان لم يوجد بامكانك استخدام الدامبلز ( انظر للتمرين 6 )


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


6-
Dumbbell Flyes

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


7-
Machine Bench Press
آله موجوده بالنوادي
( قد يختلف شكلها لكن نفس طريقة العمل )


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


8-
Butterfly
الفراشه .. آله موجوده بالنادي

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


9-
Cable Crossover
باستخدام الكيبل

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

10- Pushups
التمرين الرائع الذي يمكنك ان تمارسه في كل مكان

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

11-
Push-Ups With Feet Elevated
تمارين الرفع لكن برفع القدمين ايضاً مما يزيد الوزن على الصدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر


12-
Dips
اعتمد على عضلات الصدر في الرفع و ليس عضلة التراي

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

13-
Bent-Arm Dumbbell Pullover

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

14-
Bent-Arm Barbell Pullover

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر

العضلات الرئيسيه تمارينها الاساسية الصــدر



_
هذة التمارين الاساسية لعضلة الصــــدر
_



لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين







المواضيع المشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
ما سبب تشنج العضلات Judy الطب البشري - العلاج بالأدوية و الأعشاب الطبية 3 01-01-2015 08:21 PM
ملف رجيستيرى شرح تغير اسم الايقونات الرئيسيه لسطح المكتب Abo Yassen المرحلة الثانية : العمليات التجميليه على النسخة 11 22-08-2013 10:01 AM
طريقه تحديد الخلفيه الرئيسيه للويندوز ma7m0ud المرحلة الثالثة : إضافة البرامج و الدرايفرات وبعض ملفات الميديا أو الخلفيات 2 31-01-2010 01:09 AM
حل مشكله zshare كلما ضغطت على كلمه here تعود للصفحه الرئيسيه حسين قلانه برامج 19 24-02-2009 02:52 PM
اذا كان عندك لحمه او دجاج فهذه هي الكمونات الرئيسيه لمُعظم الطبخات Hippocampus الطبخ و إعداد المأكولات 1 09-06-2005 10:56 PM
17-02-2013, 05:23 AM
ALAA غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 273625
تاريخ التسجيل: May 2009
الإقامة: Egypt
المشاركات: 6,284
إعجاب: 1,347
تلقى 948 إعجاب على 441 مشاركة
تلقى دعوات الى: 1512 موضوع
    #2  
جزاك الله خيرا اخي الكريم
معلومات مفيده ..استمر
تحياتي



19-02-2013, 02:27 PM
Egyptian..Star غير متصل
عضو محترف
رقم العضوية: 409067
تاريخ التسجيل: Nov 2012
المشاركات: 452
إعجاب: 174
تلقى 195 إعجاب على 51 مشاركة
تلقى دعوات الى: 8 موضوع
    #4  
جزاك الله خيرا اخي الكريم

26-02-2016, 08:34 AM
abozeeyad غير متصل
عضو فعال
رقم العضوية: 326377
تاريخ التسجيل: Feb 2010
المشاركات: 119
إعجاب: 33
تلقى إعجاب 1 على مشاركة واحدة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #7  
شـكــــــــ وبارك الله فيــــك ـــــــــرا لك

 


العضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر

English

Powered by vBulletin® Version
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
The owner and operator of the site is not responsible for the availability of, or any content provided.
Topics that are written in the site reflect the opinion of the author.
جميع ما يُطرح من مواضيع ومشاركات تعبر عن رأي كاتبها ولا تعبر عن رأي مالك الموقع أو الإدارة بأي حال من الأحوال.