أستغفر الله العظيم ... سبحان الله وبحمده



العودة   منتديات داماس > المنتديات العامة > رياضة - أندية كرة القدم - بطولات دولية - بطولات عربية > قسم كمال الأجسام وبناء العضلات


مواضيع مميزة  


آخر عشرة مواضيع المواضيع النشطة


26-12-2012, 01:48 AM
mohamed abdelkader غير متصل
عضو فعال
رقم العضوية: 410332
تاريخ التسجيل: Dec 2012
المشاركات: 166
إعجاب: 2
تلقى 136 إعجاب على 44 مشاركة
تلقى دعوات الى: 167 موضوع
    #1  

قبـــل ان تبدأ ... اسس كمال الاجسام و بناء العضلات


قبـــل تبدأ كمال الاجسام بناء و رحمة الله و بركاته

كيف حالكم ؟
, ان شاء الله بتمام الصحة و العافيه

انا عارف انكم مبتحبوش القراءه لاني انا مبحبش اقرأ اي حاجه
لكن لما يتعلق الموضوع بصحتك و فيك شخصياً لازم نقرأ و نفهم كل شيء

تماما كما عندما تشتري دواء جديد ..
أول شيء تفعله انك تقرأ الوصفه من : الاستخدام , الجرعه , الآثار الجانبية .. الخ. لتكون بالجانب الآمن عند الاستخدام

بناء الاجسام رياضه صحية و فوق كل هذاممتعه جداً !
طبعاً من الغريب ان تجتمع المتعه و الصحه معاً في شيء واحد لكن صدقوني كمال الاجسام يجمع الاثنان

لكن قبل ما نبدأ لازم تفهم طريقة عمل النظام العضلي بالجسم و اسسه و بهذا الموضوع ساركز على الاسس المهمه جداً ان شاء الله

كثير من الاشخاص يدخلون نطاق رياضة كمال الاجسام دون ان يعلم اي شيء عنها
يشترك بنادي و يدخل من أول يوم و بيرفع 50 كيلو و لما يرجع على البيت بيشرب نصف " قارورة " بروتين و بيقول انا اصبحت قوي الآن

وهو لا يعلم انها قد تكون كارثيه على صحته و النتائج سلبيه تماماً !!
قبل ان تبدأ برياضة كمال الاجسام اسأل نفسك :
هل أنت مستعد للصعوبات التي ستواجهها ؟

طبعاً متفهمنيش غلط .. رياضة كمال الاحسام ممتعه و رائعه ,
لكن تتطلب عزم كبير و اصرار للوصول الى النتائج المرجوه

لا اريدك ان تجد نفسك غير قادر على الاستمرار بعد اسبوع او اسبوعين
انت تستطيع ان تصل الى ما تريد ان تصل اليه

ضع اهداف امامك و لا تترك شيء يقف في طريقك لانك قادر على الوصول الى ما تريده
الآن لندخل في صلب الموضوع و نتعرف معاً على اسس كمال الاجسام ...,


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية

1- التغذية
2- التمرين
3- الراحة

.
.

1- التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدرات Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats



كاربوهيدرات Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم

عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :

- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbohydrate

الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .

أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

--------



بروتينProtein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .

هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال .

البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى الأنواع الـ11 المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية التي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد ونفس الشيء مع الكارب ؛ البروتين الزائد يخزن كدهن .

مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .

يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .

مثال :
الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .

مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات ، البعض يقول أنه غيرصحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .

--------



الدهون fat :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )

هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبداً إلا اذا حرقت الطبقة الدهنية التي تغطيها ، ولهذا السبب تشاهد اشخاص ببنيه ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغطيها . لا تفهمني غلط هذا لا يعني الامتناع عن الدهون ,,, فقط قلل منها.


الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه ..

هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية و بالطبع تغذية صحية .

وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000سعرة حرارية في اليوم تقريباً
(تختلف من شخص لآخر )
. وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .

أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها .

____



2- التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا ..
ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحيحه ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟

وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب

لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟

فمثلا اذا كنت تذهب خمس أيام في الأسبوع و سيكون جدولك كالتالي :

الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن

هذا مثال فقط لا تعتمده كجدول تمرين
يجب ان تحدد الجدول الذي تراه مناسباً لك , اذا لم تستطع ان تحدده لوحدك راجع المدرّب و قد يساعدك في وضع الجدول

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية , مثلا استخدم آلة الجري لمدة 5 دقائق ، هذه النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية .

ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ،
أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

____



3- الاستراحة :
هذا نقطة يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من النمو .

إنك عندما ترفع الأثقال فإنك تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدلها بخلايا جديدة، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إلا عندما يرتاح الشخص . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغط عليك .

ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس، عندما يتمرن الشخص على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا !
لو كونّت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح.

أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم .
وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .
..................
::::::::::


اتمنى ان تكون الفكره الاساسية عن بناء الاجسام وصلت لكم و تتقيدوا بها للوصول الى أفضل النتائج
هي عمليه متكامه من غذاء و تمرين و راحه يجب ان يأخذ كل جزء منها حقه

ساتابع معكم في مواضيع قادمه ان شاء الله كل جزء من الاسس الثلاثه ببناء الاجسام بشكل مفصّل \\

سنتناول التغذيه بشكل عام , النظام الغذائي الخاص , البروتين و الكثير من الامور

ثم بعدها سنتناول قضية التمرين و هي قضيه مهمه لان 90% من الاشخاص لايفعلون التمارين بشكل صحيح و بذلك لا يعود عليهم بالنتائج المرجوّه و قديؤذون انفسهم



المواضيع المشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
مفاهيم خاطئة فى عالم بناء العضلات وردة البستان قسم كمال الأجسام وبناء العضلات 5 26-02-2016 08:28 AM
عادات خاطئة في بناء العضلات ALAA قسم كمال الأجسام وبناء العضلات 12 08-10-2014 03:12 AM
العادات الخاطئه فى كمال الاجسام! mohamed abdelkader قسم كمال الأجسام وبناء العضلات 4 22-02-2014 12:14 PM
ندعوكم للإنضمام الى قسم كمال الاجسام mohamed abdelkader المنتدى العام 7 29-10-2013 05:46 PM
التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات snake_2010 المنتدى العام 14 03-05-2006 10:39 AM
26-12-2012, 07:14 AM
هاني الكيالي متصل
مجموعة الإدارة
رقم العضوية: 120779
تاريخ التسجيل: Apr 2008
المشاركات: 8,172
إعجاب: 5,691
تلقى 1,972 إعجاب على 470 مشاركة
تلقى دعوات الى: 2624 موضوع
    #2  
شكرا جزيلا اخي الكريم على هذه المعلومات القيمة

وبيني وبينك ولا تخبر احد ايضا انا امارس رياضة رفع الاثقال بس

على الخفيف هههههههههههههه



برنامج لجميع اوامرRUN محمول 180 KB
http://www.damasgate.com/vb/t155313/
احتراف تعريف كرت الشاشة والدرايف لي Windows 7 واى ويندوز موضوع حصري صنع في Damas
http://www.damasgate.com/vb/t194504/
لعبة همبركر على طريقة ماكدونالز من الروائع MB 18 PORTABLE HAMBURGER GAME روابط داماسية
http://www.damasgate.com/vb/t193439/
شرح ولمحة عن مختبر طب الاسنان وبرنامج 3D Dental Anatomy
http://www.damasgate.com/vb/t194204/
احترف صناعه عمل نسخه Windows XP معدلة بي اهم برامج التعديل nLite و WUCDCreator و Winntbb
http://www.damasgate.com/vb/t191021/
بسم الله الجبار القهار العزيز. طريقتي الخاصة لعمل Image for Windowsبدون
برامج Image

26-12-2012, 08:34 AM
ALAA غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 273625
تاريخ التسجيل: May 2009
الإقامة: Egypt
المشاركات: 6,284
إعجاب: 1,347
تلقى 948 إعجاب على 441 مشاركة
تلقى دعوات الى: 1513 موضوع
    #3  
جزاك الله الله خيرا اخي الكريم
جهد رائع
ننتظر المزيد
تحياتي



26-12-2012, 04:05 PM
mohamed abdelkader غير متصل
عضو فعال
رقم العضوية: 410332
تاريخ التسجيل: Dec 2012
المشاركات: 166
إعجاب: 2
تلقى 136 إعجاب على 44 مشاركة
تلقى دعوات الى: 167 موضوع
    #4  
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة هاني الكيالي 
شكرا جزيلا اخي الكريم على هذه المعلومات القيمة

وبيني وبينك ولا تخبر احد ايضا انا امارس رياضة رفع الاثقال بس

على الخفيف هههههههههههههه
ههههههههههه رفع اثقال على الخفيف ازاى
ربنا يوفقك لكن حاول زيادة الاوزان وربنا معاك

27-12-2012, 07:00 PM
Mohamed Khaled غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 302955
تاريخ التسجيل: Aug 2009
الإقامة: Damasgate
المشاركات: 8,021
إعجاب: 2,401
تلقى 4,441 إعجاب على 891 مشاركة
تلقى دعوات الى: 2193 موضوع
    #5  
جميل جدا جدا جزاك الله كل خير


انا لله وانا اليه راجعون
توفى الى رحمة الله "والد جدتي" بتاريخ 3-6-2016
أشهد أن لا إلہ إلاَّ اللَّہ وأشهد أن مُحمَّدْ رَسُولُ اللَّہ
«(«(مواضيعي)»

29-12-2012, 10:05 AM
ScOrPiOnE غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 20432
تاريخ التسجيل: May 2005
المشاركات: 2,530
إعجاب: 495
تلقى 522 إعجاب على 30 مشاركة
تلقى دعوات الى: 530 موضوع
    #6  
بارك الله فيك أخى الحبيب على المعلومات الطيبه
حقيقه فكرة ممارسة الرياضه بوجه عام نتمناها جميعا
ولكن مسؤوليات الحياه ومشاغلها تعيقنا حتى عن البدء فيها
ومالايعرفه الكثيرين ان المواظبه على ممارسة الرياضه تأثيرها ايجابي
ليس على الحاله الصحيه فقط وانما على الحاله النفسيه ايضا بشكل كبير جدا
نصيحتي لكل الاخوه والاحبه في الله المحافظه على صحتهم وممارسة اى رياضه
كنت قد اشتركت منذ عدة سنوات بأحد النوادي لرفع الاثقال ولكن الحمد لله حالتى الصحيه
لم تسمح برفع الأثقال فأحاول حاليا من فتره لأخرى ممارسة رياضة المشى او الجري قدر المستطاع
وفقكم الله احبتي في الله لما فيه الخير وأدام عليكم نعمة الصحه والعافيه وراحة البال


29-12-2012, 12:21 PM
محمد باشا غير متصل
الوسـام الماسـي
رقم العضوية: 334622
تاريخ التسجيل: May 2010
الإقامة: Kuwait
المشاركات: 2,865
إعجاب: 1,497
تلقى 888 إعجاب على 194 مشاركة
تلقى دعوات الى: 31 موضوع
    #7  
شكلك ناوي علينا غصب نضغط خمسين ضغطه ههههه بارك الله فيك وفي مجهودك المميز


29-12-2012, 05:54 PM
mohamed abdelkader غير متصل
عضو فعال
رقم العضوية: 410332
تاريخ التسجيل: Dec 2012
المشاركات: 166
إعجاب: 2
تلقى 136 إعجاب على 44 مشاركة
تلقى دعوات الى: 167 موضوع
    #8  
بارك الله فيكم جميعا
لكن فى كمال الاجسام مش مطلوب الضغط الكتير ده
اللى مطلوب فيه الضغط الكتير هى البوكس

24-01-2013, 03:34 PM
Mo7amed Abdo غير متصل
مشرف قسم تطوير المواقع (إجازة )
رقم العضوية: 317299
تاريخ التسجيل: Dec 2009
الإقامة: Egypt
المشاركات: 2,499
إعجاب: 1,189
تلقى 851 إعجاب على 235 مشاركة
تلقى دعوات الى: 2474 موضوع
    #10  
شكرا لك أخى الكريم بارك الله فيك
صراحة معلومات قيمة وجميلة
وان شاء الله متابع معاك ...
وربنا يقوينا جميعا ...
تحياتى وتقديري لك ،،


لا إله إلا أنت سبحانك إنى كنت من الظالمين

24-01-2013, 06:22 PM
ALAA غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 273625
تاريخ التسجيل: May 2009
الإقامة: Egypt
المشاركات: 6,284
إعجاب: 1,347
تلقى 948 إعجاب على 441 مشاركة
تلقى دعوات الى: 1513 موضوع
    #11  
اهلا بك مشرفنا القدير
نورت قسم كمال الاجسام
تحياتي

25-01-2013, 03:12 AM
ALAA غير متصل
عضوية الشرف
رقم العضوية: 273625
تاريخ التسجيل: May 2009
الإقامة: Egypt
المشاركات: 6,284
إعجاب: 1,347
تلقى 948 إعجاب على 441 مشاركة
تلقى دعوات الى: 1513 موضوع
    #12  
تم تثبيت الموضوع
للفائده
تحياتي

05-02-2013, 01:15 PM
Mo7med JO غير متصل
الوسـام الذهبي
رقم العضوية: 405213
تاريخ التسجيل: Jul 2012
الإقامة: القاهرة
المشاركات: 2,119
إعجاب: 303
تلقى 525 إعجاب على 142 مشاركة
تلقى دعوات الى: 1107 موضوع
    #14  
مشكوررررر يا اخى
وجزاك الله كل خير


--انظر الى الحياة نظرة مختلفه فالياس كالمرض الخبيث فاحظر منه--
--ســـــأل يهــــــودي طـفـــل فلـــسطـــــيني وقــــــال له غريب حالكم
--
--ايهـا المسلـمون لماذا تدفـنون موتـــــاكم بينــما نحــرق نـــحن--
--موتانا ؟ فرد عليه الطفل وقال له اليس من الطبيعي ان--
--تـــــدفــــن الــكنوز بينــما تـــحرق القـمـــامـــــه--
--عند كتابة ان شاء الله لاتكتب هكذا انشاء الله هذه الطريقة الصحيحة ان شاء الله--

09-02-2013, 02:21 PM
Egyptian..Star غير متصل
عضو محترف
رقم العضوية: 409067
تاريخ التسجيل: Nov 2012
المشاركات: 452
إعجاب: 174
تلقى 195 إعجاب على 51 مشاركة
تلقى دعوات الى: 8 موضوع
    #15  
جزاك الله خيرا
موضوع ائع
تحياتي



 


قبـــل ان تبدأ ... اسس كمال الاجسام و بناء العضلات



English

Powered by vBulletin® Version
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
The owner and operator of the site is not responsible for the availability of, or any content provided.
Topics that are written in the site reflect the opinion of the author.
جميع ما يُطرح من مواضيع ومشاركات تعبر عن رأي كاتبها ولا تعبر عن رأي مالك الموقع أو الإدارة بأي حال من الأحوال.