أستغفر الله العظيم ... سبحان الله وبحمده



العودة   منتديات داماس > المنتديات العامة > رياضة - أندية كرة القدم - بطولات دولية - بطولات عربية > قسم كمال الأجسام وبناء العضلات


مواضيع مميزة  


آخر عشرة مواضيع المواضيع النشطة


23-07-2013, 01:16 AM
YossrYu3 غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 426042
تاريخ التسجيل: Jul 2013
المشاركات: 10
إعجاب: 0
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #16  
01:16 AM

شكرا جدا يا كابتن




29-07-2013, 09:19 PM
youssef vegeta غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 426673
تاريخ التسجيل: Jul 2013
الإقامة: casa blanca
المشاركات: 6
إعجاب: 0
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #17  
لم اكن اعرف هاته المعلومات رغم اني امارس هاته الرياضة
شكرا لك على الإفادة
ساحاول تطبيقها وارى النتائج

22-08-2015, 07:19 PM
mostafaalal غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 650749
تاريخ التسجيل: Aug 2015
المشاركات: 6
إعجاب: 0
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #19  
جزيل الشكر لك

22-08-2015, 07:20 PM
mostafaalal غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 650749
تاريخ التسجيل: Aug 2015
المشاركات: 6
إعجاب: 0
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #20  
جزيل الشكر لك
لكن لدي سؤال

22-08-2015, 07:22 PM
mostafaalal غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 650749
تاريخ التسجيل: Aug 2015
المشاركات: 6
إعجاب: 0
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #21  
سوف اقوم بانشاء موضوع واعتذر عن كثرة الردود يجب ان تصل مشاركاتي الى10

23-08-2015, 01:49 AM
بلبل المغرب غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 558450
تاريخ التسجيل: Feb 2015
الإقامة: setif
المشاركات: 19
إعجاب: 40
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 3 موضوع
    #22  
و رحمة الله و بركاته

كيف حالكم ؟
, ان شاء الله بتمام الصحة و العافيه

انا عارف انكم مبتحبوش القراءه لاني انا مبحبش اقرأ اي حاجه
لكن لما يتعلق الموضوع بصحتك و فيك شخصياً لازم نقرأ و نفهم كل شيء

تماما كما عندما تشتري دواء جديد ..
أول شيء تفعله انك تقرأ الوصفه من : الاستخدام , الجرعه , الآثار الجانبية .. الخ. لتكون بالجانب الآمن عند الاستخدام

بناء الاجسام رياضه صحية و فوق كل هذاممتعه جداً !
طبعاً من الغريب ان تجتمع المتعه و الصحه معاً في شيء واحد لكن صدقوني كمال الاجسام يجمع الاثنان

لكن قبل ما نبدأ لازم تفهم طريقة عمل النظام العضلي بالجسم و اسسه و بهذا الموضوع ساركز على الاسس المهمه جداً ان شاء الله

كثير من الاشخاص يدخلون نطاق رياضة كمال الاجسام دون ان يعلم اي شيء عنها
يشترك بنادي و يدخل من أول يوم و بيرفع 50 كيلو و لما يرجع على البيت بيشرب نصف " قارورة " بروتين و بيقول انا اصبحت قوي الآن

وهو لا يعلم انها قد تكون كارثيه على صحته و النتائج سلبيه تماماً !!
قبل ان تبدأ برياضة كمال الاجسام اسأل نفسك :
هل أنت مستعد للصعوبات التي ستواجهها ؟

طبعاً متفهمنيش غلط .. رياضة كمال الاحسام ممتعه و رائعه ,
لكن تتطلب عزم كبير و اصرار للوصول الى النتائج المرجوه

لا اريدك ان تجد نفسك غير قادر على الاستمرار بعد اسبوع او اسبوعين
انت تستطيع ان تصل الى ما تريد ان تصل اليه

ضع اهداف امامك و لا تترك شيء يقف في طريقك لانك قادر على الوصول الى ما تريده
الآن لندخل في صلب الموضوع و نتعرف معاً على اسس كمال الاجسام ...,


رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية

1- التغذية
2- التمرين
3- الراحة

.
.

1- التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدرات Carbohydrate
بروتين Protein
دهون Fats



كاربوهيدرات Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم

عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :

- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbohydrate

الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كهدن أقل بكثير .

أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

--------



بروتينProtein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .

هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال .

البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى الأنواع الـ11 المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية التي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد ونفس الشيء مع الكارب ؛ البروتين الزائد يخزن كدهن .

مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .

يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .

مثال :
الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .

مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات ، البعض يقول أنه غيرصحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .

--------



الدهون fat :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )

هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبداً إلا اذا حرقت الطبقة الدهنية التي تغطيها ، ولهذا السبب تشاهد اشخاص ببنيه ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغطيها . لا تفهمني غلط هذا لا يعني الامتناع عن الدهون ,,, فقط قلل منها.


الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه ..

هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية و بالطبع تغذية صحية .

وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000سعرة حرارية في اليوم تقريباً
(تختلف من شخص لآخر )
. وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .

أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ،ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها .

____



2- التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا ..
ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحيحه ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟

وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب

لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟

فمثلا اذا كنت تذهب خمس أيام في الأسبوع و سيكون جدولك كالتالي :

الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن

هذا مثال فقط لا تعتمده كجدول تمرين
يجب ان تحدد الجدول الذي تراه مناسباً لك , اذا لم تستطع ان تحدده لوحدك راجع المدرّب و قد يساعدك في وضع الجدول

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية , مثلا استخدم آلة الجري لمدة 5 دقائق ، هذه النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية .

ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ،
أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

____



3- الاستراحة :
هذا نقطة يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من النمو .

إنك عندما ترفع الأثقال فإنك تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدلها بخلايا جديدة، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إلا عندما يرتاح الشخص . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغط عليك .

ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس، عندما يتمرن الشخص على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا !
لو كونّت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح.

أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم .
وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .
..................
::::::::::


اتمنى ان تكون الفكره الاساسية عن بناء الاجسام وصلت لكم و تتقيدوا بها للوصول الى أفضل النتائج
هي عمليه متكامه من غذاء و تمرين و راحه يجب ان يأخذ كل جزء منها حقه

ساتابع معكم في مواضيع قادمه ان شاء الله كل جزء من الاسس الثلاثه ببناء الاجسام بشكل مفصّل \\

سنتناول التغذيه بشكل عام , النظام الغذائي الخاص , البروتين و الكثير من الامور

ثم بعدها سنتناول قضية التمرين و هي قضيه مهمه لان 90% من الاشخاص لايفعلون التمارين بشكل صحيح و بذلك لا يعود عليهم بالنتائج المرجوّه و قديؤذون انفسهم

23-08-2015, 02:56 PM
wassimw غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 523294
تاريخ التسجيل: Nov 2014
المشاركات: 12
إعجاب: 0
تلقى إعجاب 1 على مشاركة واحدة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #23  
مشكورر يا غالي


18-04-2016, 06:09 AM
zagros غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 561286
تاريخ التسجيل: Feb 2015
المشاركات: 5
إعجاب: 0
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #24  
الله يجزيك الخير

01-05-2016, 04:04 PM
Ahmed El-Fayoumi غير متصل
عضو فعال
رقم العضوية: 748623
تاريخ التسجيل: Mar 2016
المشاركات: 41
إعجاب: 29
تلقى 5 إعجاب على 4 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #25  

ممتاز متابعينك
منتظرين الوضاع الصحيحة للتمرين


13-06-2017, 11:25 AM
فادى نور غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 427968
تاريخ التسجيل: Aug 2013
المشاركات: 9
إعجاب: 0
تلقى إعجاب 1 على مشاركة واحدة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #26  
جزاك الله خيرا

13-06-2017, 01:28 PM
إسلام فؤاد غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 794883
تاريخ التسجيل: Jul 2016
الإقامة: السويس
المشاركات: 1
إعجاب: 1
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #27  
تسلم يا جميل
ربنا يجعله في ميزان حسناتك و ينفع بك دائما

20-06-2017, 05:32 PM
mohamedezat1976 غير متصل
عضو جديد
رقم العضوية: 966423
تاريخ التسجيل: Jun 2017
المشاركات: 5
إعجاب: 0
تلقى 0 إعجاب على 0 مشاركة
تلقى دعوات الى: 0 موضوع
    #28  

من مواضيعي:
- canon printer pixma

 


قبـــل ان تبدأ ... اسس كمال الاجسام و بناء العضلات

English

Powered by vBulletin® Version
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
The owner and operator of the site is not responsible for the availability of, or any content provided.
Topics that are written in the site reflect the opinion of the author.
جميع ما يُطرح من مواضيع ومشاركات تعبر عن رأي كاتبها ولا تعبر عن رأي مالك الموقع أو الإدارة بأي حال من الأحوال.