وردة البستان

عضو محترف
التسجيل
21/2/13
المشاركات
481
الإعجابات
186
#1
اي واحد بيدخل صالة يجي على باله السؤال ده
كيف اقدر اضخم؟
..... باي تراي صدر ظهر ارجل بطن .....الخ
ولما يعقد يشوف اي واحد في النادي عنده ضخامة عضلية حلوة يقعد يسأل نفسة كيف وصل للضخامة ما هو السر العظيم في التضخيم؟
الجواب
مافيش اي سر بس التضخيم له قواعد خمس

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 546x420 .



1 القاعدة الاولى 1
لازم يدخل جسمك سعرات حرارية اكثر من الي بتحرقه !!!
يعني في اليوم بتحرق 4000 سعرة لازم يدخل جسمك 6000 -7000 سعرة
بالعقل كيف تريد حجمك يزيد وانت بتحرق اكثر من الي بتاكله
باختصار لازم ماتضيعش اي وجبة زي ما انك مابتضيعش اي يوم تمرين .

المعروف ان السعرات الحرارية لها ثلاث مصادر رئيسية
1-الكربوهيدرات
2-البروتين
3-الدهون
وانا مش هاقول ايه هو الاكل اللي فيه بروتين و اللي في كربوهيدرات او دهون لانه غيري تكلموا وماقصروش , بس اللي اريد اتكلم عنه ان في حالة التضخيم لازم واجباري ان السعرات الحرارية اللي دخلت الجسم يكون مصدرها 70%من البروتين و 20%من الكربوهيدرات و 10%من الدهون



2 القاعدة الثانية 2
الأوزان الحـــــــــــــــــرة !!!
الاوزان الحرة يعني الدامبل والبارات فحتى تحصل على الضخامة لازم تركز على التمرين بالبار والدامبل و تنسى الاجهزة
ليه ؟ لانه الاجهزة تعمل على عزل العضلات المساندة بالتمرين (مثال: لما تلعب صدر بنش عادي بتكون عضلة التراي عضلة مساندة وبتاخذ جزء من التمرين) بس في حال لعبته جهاز مش هيكون فيه فائدة لعضلة التراي
والسبب الثاني والمهم المقاومة والتركيز
في حال الاوزان الحرة بتكون المقاومة للوزن اكبر منها بالجهاز ولاحظ اذا شلت على الجهاز 100 كيلو , على البار ما تقدرش تشيل 80 كيلو لنفس التمرين
وبالنسبة لتركيز لما تلعب بالاوزان الحرة بتحتاج لتركيز عالي جدا عشان تعمل الحركة صح وتوازن البار اما على الجهاز فالحركة محددة و مافيش داعي للموازنة وبالتالي الاوزان الحرة بتزيد معك قوة العضلة وحجمها


3 القاعدة الثالثة 3
ان تكون الاوزان ضخمة !!!
يعني لازم تلعب باوزان كبيرة لان العضلة بحاجة لمقاومة كبيرة حتى يزيد حجمها
وعشان كذا لازم تزيد الوزن اللي بتشيله في كل مرة
بالعربي اذا شلت 80كيلو صدر علوي 4 تكرارات الاسبوع اللي بعده لازم تشيل 82.5 كيلو او 85 كيلو 4 تكرارات اما اذا مافيش مجال لزيادة في الوزن اذن زيد التكرارات , يعني اللعب 80 كيلو 6 تكرارات
والدليل اذا شوفت واحد ضخم مع انه بشيل نفس الأوزان كل يوم بس ما بيضخم اكثر ليه؟ لانه الوزن اللي بشيله اصبح روتيني والعضلة اتعودت عليه فبالتالي اصبح ثبات بحجم العضلة



4 القاعدة الرابعة 4
وقت اقل فعالية اكبر !!!
يعني بشوف ناس بتضخم بتلعب ساعتين باليوم ست تمارين كل تمرين 4 او 5 جولات وكل جولة 12او10 تكرارات
لييييييييييييييييييه؟؟؟
افضل تمرين لتضخيم بالكثير بحتاج ساعة واي عضلة تبغى 4 تمارين بالكثير وممكن 5 اذا ظهر وكل تمرين بنلعب 3 جولات او جولتين و كل جولة من8-6 تكرارات بس وزن يكون من الاخر صح( ثقيييييل)
وعشان اثبتلكم الكلام ده هذا برنامج تضخيمي للصدر جربه 4 او5 اسابيع بس واذا ماشفتش ضخامة عمرك ما وصلتلها تعال راجعني
صدر بار مستوي 3 جولات 8- 6-4
صدر دامبل علوي 3 جولات 8-6-4
صدر بار سفلي جولتين 8-6

صدر متوازي(غطس) 3 جولات 8-6-4(يفضل تلعبه حر (وزنك))
الوزن يكون مناسب يعني بكل جولة ما تكونش قادر نعمل تكرار زيادة وطبعا بتزيد كل جولة



5 القاعدة الخامسة 5
الراحـــــــــــــــــــــــة !!!

والمقصود فيها راحة العضلة من6-8 ايام
يعني كل عضلة بتلعبها مرة واحدة بالاسبوع
ليه؟
لانه العضلة بعد تمرين التضخيم بتكون تضررت بشكل كبير جدا وبتحتاج لاسبوع حتى تتعافى بشكل كامل 100%وتعوض الخلايا والانسجة اللي تلفت
وبالتالي اذا بتلعب عضلة وحدة باليوم بتحتاج 5 ايام بالاسبوع تمرين ويومين راحة
واذا بتلعب عضلتين باليوم بتحتاج 3 ايام تدريب و4 ايام راحة(يوم تدريب يوم راحة)

اتمنى ان الموضوع قد اعجبكم

واعذروني إن كان في الموضوع خطأ واتمنى اني قد ارضيتكم ,,, تحياتي لكم
 

middo

عضو جديد
التسجيل
4/4/13
المشاركات
22
الإعجابات
1
#2
مشكور .
 

mohamed abdelkader

عضو فعال
التسجيل
21/12/12
المشاركات
166
الإعجابات
136
العمر
25
#3
موضوع رائع اخى الكريم
استمر على المجهود الرائع
جزاك الله خيرا
 

alparq000

الوسـام الماسـي
التسجيل
21/9/03
المشاركات
4,086
الإعجابات
1,483
#4
مشكوررررر يغالي بارك الله فيك
 

محمد فضل

عضو ذهبي
التسجيل
23/4/11
المشاركات
915
الإعجابات
61
الإقامة
EGYPT
#5
بارك الله فيك طرح مميز
 

mahmoud shehab9

عضو فعال
التسجيل
13/9/14
المشاركات
108
الإعجابات
1
#6
ربنا يزيدكـ يا وحش
و منك نستفيد
 

abozeeyad

عضو فعال
التسجيل
23/2/10
المشاركات
119
الإعجابات
2
#7
شـكــــــــ وبارك الله فيــــك ـــــــــرا لك
 

السيابي77

عضو مميز
التسجيل
23/1/17
المشاركات
225
الإعجابات
18
#8
تسلم يالغالي.
 

شَريف

عضو ذهبي
التسجيل
8/7/17
المشاركات
812
الإعجابات
155
الإقامة
فلسطين
الجنس
Male
#10
مجهود يذكر فيشكر ... شكراً
 

أعلى