Egyptian..Star

عضو محترف
التسجيل
18/11/12
المشاركات
452
الإعجابات
195
#1


اليوم سنتكلم عن تمارين عضلات الجسم العلوي : الصــدر و الظهـــر
نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..

الظهر - Back



عضلة الظهر عضلة مهمه جداً لانها تعطي الجسم عرضاً رائعاً و تقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رااائع

تمارينها :

تمارين الظهر تعتمد على مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في التركيز على عضله ما


كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Pull-Ups

يجب ان تقوم برفع نفسك الى ان يصل ذقنك الى مستوى اليدين مع ابقاء القدمين مرفوعتان عن الارض بالطريقة المبينه ادناه



2- Barbell Rows

انتبه لطريقة رفع الوزن و انحناء الظهر كي لا تؤذي ظهرك
ارفع الوزن بعضلات ظهرك و لا تقم برفع الوزن بظهرك ( اي لا ترفع ظهرك و لا تحركه )





3-
long bar row
هذا يكون عبارة عن جهاز موجود بالنادي يتم وضع عليه الاوزان او ممكن نستخدم البار كما هو موضح بالصور
.. هذا و ممكن نعمل التمرين بيد واحده او بالاثنتين
( يفضل البدء بالاثنتين لخلق التوازن )






4-
Pulley Row





5- Pulldowns






هناك طرق مختلفه لتطبيق هذا التمرين و كلٌ منها يهدف الى بناء عضله معينه




6-
Dumbbell Pullover






7- Lat Pull






8- Deadlift






9-
One-Arm Dumbbell Row





_
هذة التمارين الاساسية لعضلة الظهـــــر
_

الآن سنتناول العضلة الثانية ..


الصدر - Chest



عضلة الصدر عضلة يهتم بها الجميع لانها تظهر القوة في الجزء الامامي من الجسم

تمارينها :

تمارين الصدر تعتمد على البار و مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في
تحديد شكل العضله

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Barbell Bench Press
لاحظ زاوية اليدين من عند المرافق و مكان انزال البار اليه
( منتصف الصدر )
و ايضاً مكان قبضة اليد ( واسع )







2-
Barbell Incline Bench Press
المقعد مرفوع بزاوية الآن






3-
Dumbbell Bench Press






4-
Smith Machine Bench Press
هذة آله موجوده بالنادي تتكون من بار عادي لكنه مربوط بكوابل بالجهاز و يكون نوع من الحماية بالاضافة الى ضبع الايقاع
( يعني بيتأكد من انك ترفع الوزن بشكل عامودي تماماً )







5-
Flat Bench Cable Flyes
يستخدم هذا التمرين جهاز الكيبل بالنادي ..
و ان لم يوجد بامكانك استخدام الدامبلز ( انظر للتمرين 6 )








6-
Dumbbell Flyes






7-
Machine Bench Press
آله موجوده بالنوادي
( قد يختلف شكلها لكن نفس طريقة العمل )







8-
Butterfly
الفراشه .. آله موجوده بالنادي







9-
Cable Crossover
باستخدام الكيبل





10- Pushups
التمرين الرائع الذي يمكنك ان تمارسه في كل مكان





11-
Push-Ups With Feet Elevated
تمارين الرفع لكن برفع القدمين ايضاً مما يزيد الوزن على الصدر






12-
Dips
اعتمد على عضلات الصدر في الرفع و ليس عضلة التراي





13-
Bent-Arm Dumbbell Pullover





14-
Bent-Arm Barbell Pullover







_
هذة التمارين الاساسية لعضلة الصــــدر
_



لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين

 

ALAA

عضوية الشرف
التسجيل
13/5/09
المشاركات
6,284
الإعجابات
963
الإقامة
Egypt
#2
جزاك الله خيرا اخي الكريم
معلومات مفيده ..استمر
تحياتي
 

mohamed abdelkader

عضو فعال
التسجيل
21/12/12
المشاركات
166
الإعجابات
136
العمر
25
#3
مجهود رائع
تحياتى
 

Egyptian..Star

عضو محترف
التسجيل
18/11/12
المشاركات
452
الإعجابات
195
#4
جزاك الله خيرا اخي الكريم
 

محمد فضل

عضو ذهبي
التسجيل
23/4/11
المشاركات
915
الإعجابات
61
الإقامة
EGYPT
#5
شرح رائع وخمس نجوم قليله على هذا المجهود ..
 

ربيع

عضـو
التسجيل
1/9/03
المشاركات
0
الإعجابات
6,501
#6
بارك الله فيك وجزاك خيراً
 

abozeeyad

عضو فعال
التسجيل
23/2/10
المشاركات
119
الإعجابات
2
#7
شـكــــــــ وبارك الله فيــــك ـــــــــرا لك
 

أعلى